Порівняння Inter Atletika ST130 vs Inter Atletika Stimul

Найбільшу вагу спортсмена, який тренажер здатний нормально переносити протягом тривалого періоду часу (як мінімум до закінчення гарантійного терміну при регулярних тренуваннях). Вибирати модель для індивідуального використання по цьому параметру варто з деяким запасом — адже під час тренувань вага може помітно змінюватися, причому в бік збільшення теж; а якщо Ви працюєте на нарощування м'язової маси, то варто орієнтуватися не на поточний, а на бажаний вагу. А для агрегатів, що застосовуються в громадських тренажерних залах, великий максимальна вага особливо важливий — адже користуватися ними можуть люди з доволі масивним статурою. Ну і в жодному разі не можна перевищувати обмеження по вазі, навіть на «пару-трійку кілограмів»: не факт, що тренажер зламається відразу, але нерозраховані навантаження посилять знос конструкції і можуть помітно знизити термін служби виробу, причому поломка може відбутися в самий невідповідний момент і привести до травми.

Що стосується конкретних значень, то в більшості сучасних тренажерів це обмеження становить більше 150 кг, проте зустрічаються і винятки — моделі на 120 – 150 кг, а то і на 120 кг і менше. Так що повністю ігнорувати даний пункт однозначно не варто.

Загальний тип тренажера. Крім спеціалізованих силових тренажерів, в наш час зустрічаються більш специфічні різновиди: машини Сміта, Гакк-машини, блокові рами, багатофункціональні фітнес-станції, гравітрони, глют-машини, мульти-хипи і торс-машини. Ось детальніший опис кожного різновиду:

— Силовий тренажер. Під класичними силовими тренажерами маються на увазі моделі, що мають досить вузьку спеціалізацію, оснащені 1-2 видами пристроїв (деякі варіанти описані в п. «Оснащення») і розраховані на тренування однієї групи м'язів. При цьому варіанти застосування (див. «Функції/можливості») в деяких моделях можуть бути досить різноманітними, але це обумовлено не великою кількістю оснащення, а універсальністю застосування пристроїв певного типу. У будь-якому разі подібні пристрої призначені переважно для комплектації тренажерних залів, розрахованих на безліч людей, і слабо підходять для індивідуального використання — хіба що Вам потрібен агрегат з конкретною вузькою спеціалізацією.

— Машина Сміта. Різновид тренажерів, призначений для роботи зі штангою. Ключовою особливістю таких конструкцій є наявність спеціальних страхувальних кріплень, що дають змо...гу безпечно виконувати різні вправи без підстраховки з боку помічника. А ось по функціоналу машини Сміта можна умовно розділити на дві категорії: традиційні (з фіксованою траєкторією) і з 3D-основою. Найбільшого поширення набув перший різновид; в таких тренажерах штанга рухається по строго заданій траєкторії уздовж вертикальних, або трохи нахилених напрямних, що дає низку переваг перед вільною роботою зі штангою. Так, незмінна траєкторія дозволяє чітко акцентувати навантаження на певному виді м'язів; амплітуду підняття ваги можна обмежити кінцевою ділянкою, найбільш ефективною, і не витрачати сил на «зайвий» рух вантажу; з'являється можливість роботи однією рукою; а базову техніку виконання деяких вправ (присідання зі штангою, жиму лежачи) найзручніше відпрацьовувати саме на машині Сміта з фіксованою траєкторією.
Зі свого боку, моделі з 3D-основою дають змогу штанзі рухатися вільно, без строгих обмежень. Детальніше про 3D-основу див. нижче, тут же відзначимо, що цей варіант зустрічається порівняно рідко і розрахований переважно на професійних атлетів, яких не влаштовує обмеженість рухів у традиційних машинах Сміта.

— Фітнес-станція. Відмінною рисою фітнес-станцій є універсальність: такі моделі мають безліч пристосувань, завдяки чому дають змогу виконувати різноманітні вправи на різні групи м'язів (див. «Функції/можливості»). Фактично кожна фітнес-станція поєднує в одній конструкції кілька силових тренажерів (див. вище); в найбільш прогресивних моделях кількість функцій може перевищувати 10. На подібні варіанти варто звернути увагу тим, хто оснащує свій особистий тренажерний зал: один пристрій, що займає відносно небагато місця і коштує відносно недорого, може замінити цілий комплект громіздких і дорогих (за загальною вартістю) тренажерів. А от для великих тренажерних залів, фітнес-станції підходять погано: адже використовувати можна тільки одну функцію за раз, решта будуть простоювати, а охочим доведеться чекати в черзі.

— Блочна рама. Більшість блочних рам мають у своїй основі П-подібний каркас: дві вертикальні напрямні для вагових блоків, сполучених перемичкою у верхній частині. Відстань між парами напрямних така, що під час занять спортсмен може розташовуватися між ними і виконувати вправи відразу на обидві руки (власне, основним призначенням блочних пар є саме такі вправи). Зустрічаються і більш специфічні варіанти конструкції, але загальна специфіка і формат застосування у них ті ж самі. Тренажери цього типу забезпечують переважно опрацювання грудних, дельтоподібних і трапецієподібних м'язів, а також м'язів рук (переважно біцепси і трицепси). Втім, варто відзначити, що деякі блокові рами мають велике додаткове оснащення і за можливостями наближаються вже до фітнес-станцій (див. вище).

— Гакк-машина. Повна назва — «тренажер Гаккеншмідта». Спеціалізований тренажер, першопочатково створений для особливої техніки присідань з обтяженням; така техніка має ряд переваг перед традиційними присіданнями (докладніше див. «Вправи на окремі м'язи»). Крім того, Гакк-машини добре підходять для підйомів на носки, також у них може передбачатися можливість виконання жиму ногами (див. там само). Конструктивно така машина являє собою похилу раму з нерухомим упором в нижній частині і парою напрямних, по яких може рухатися рухомий блок; на цей блок за необхідності кріпляться обважнення. Під час роботи з таким тренажером спортсмен стає ногами на нижній упор, лягає спиною на раму, впирається плечима в рухомий блок і присідає в такому похилому положенні. А при виконанні жиму ногами використовується протилежне положення тіла: спортсмен лягає спиною на нижній упор, ногами до рами, і зусиллям ніг піднімає і опускає рухомий блок з вантажем.

— Гравітрон. Тренажер, призначений переважно для виконання підтягувань на турніку, віджимань на брусах і деяких інших подібних вправ з «полегшенням» — коли атлет працює з власною вагою, проте не повною. Досягається це наступним чином. У конструкції гравітрона є рухома платформа, поєднана з противагою — він створює опір при русі платформи вниз і повертає її в початкове (верхнє) положення при зникненні навантаження. Таким чином, коли спортсмен виконує віджимання або підтягування, спираючись колінами на платформу, при русі вгору платформа додатково підштовхує його, знижуючи фактичне навантаження. Це дозволяє трохи змінити формат виконання таких вправ, змістивши акцент з високих зусиль на кількість і швидкість виконання; а регулюючи противагу, можна вибирати оптимальний баланс між силою і швидкістю. Така можливість особливо важлива для початківців користувачів, які нерідко відчувають складності під час роботи з повною власною вагою (особливо якщо ця вага велика). А основні групи м'язів, що пропрацьовуються при таких тренуваннях, включаючи грудні, спинні, дельтаподібні і м'язи рук (біцепсів або трицепси), залежно від техніки.
Можливі й інші варіанти застосування гравітронів — зокрема, прокачування сідниць, коли спортсмен, стоячи однією ногою на підлозі, з силою тисне іншою ногою на платформу тренажера.

— Глют-машина. Спеціалізований тренажер для прокачування м'язів ніг (включаючи стегна і сідниці), що користується особливою популярністю серед жіночої аудиторії, хоча цілком підходить і чоловікам. Глют-машини використовуються для вправ на відведення стегна, техніка виконання таких вправ така. У вихідному положенні спортсмен лягає животом на опорну подушку, тримаючись руками за спеціальні упори — так, що корпус виявляється в похилому або горизонтальному положенні. Одна нога спирається на підлогу або на спеціальну підставку тренажера, а друга (робоча) — відводиться назад, упираючись в рухомий упор, навантажений противагою. Залежно від конструкції тренажера і техніки виконання, основне навантаження при цьому може припадати на сідничні м'язи, стегна та/або ікри.

— Мульти-хіп. Багатофункціональний тренажер для м'язів ніг і нижньої частини тіла, насамперед стегнових. Дозволяє виконувати з обважненням вправи на відведення стегна, а також махів ногами (див. «Вправи на окремі м'язи»), навантажуючи таким чином різні види м'язів (сідничні, що приводять і відводять стегнові тощо). Для таких вправ використовується спеціальний поворотний упор, навантажений противагою; в окремих моделях цей упор може повертатися на повні 360°, що дозволяє виконувати рухи з практично будь-якою амплітудою. Під час роботи на мульти-хіпі спортсмен зазвичай стоїть вертикально, тримаючись за спеціальні рукоятки; опорна нога стоїть на підлозі або на спеціальній платформі, а робоча рухає упор в ту або іншу сторону.

— Торс-машина. Тренажери, призначені для виконання обертань торса під навантаженням. У такому тренажері спортсмен розташовується сидячи, з вертикальним положенням тулуба; тримаючись за спеціальні упори, сполучені з противагою, він повертає тіло навколо вертикальної осі в обидві сторони, навантажуючи таким чином переважно косі м'язи живота. Вправи в торс-машині вважаються більш ефективними, ніж схожі за призначенням діагональні скручування: тренажер фіксує нижню частину тіла спортсмена, не даючи змогу їй робити зайвих рухів, а м'язи, що навантажуються працюють під нестандартними кутами, що додатково сприяє їх розвитку. Крім того, такі навантаження вважаються особливо ефективними для боротьби з жиром в області талії.

Найбільшу вагу утяжелений, який можна встановити на тренажер відповідної конструкції (див. «Система навантаження»).

При виборі за цим показником варто враховувати як ймовірну інтенсивність тренувань, так і особливості конкретних вправ. Детальні рекомендації щодо такого вибору для різних типів вправ описані в спеціальних джерелах. Тут же підкреслимо, що перевищувати максимальний вага навантаження однозначно не можна: навіть якщо тренажер не зламається відразу, «аварія» (чревата серйозними травмами) може відбутися в будь-який момент.

Що стосується конкретних значень, то в більшості сучасних тренажерів допустима вага навантаження не перевищує 100 кг — цього нерідко буває цілком достатньо. Також є чимало моделей, де цей показник лежить у діапазоні 100 – 150 кг; рідше зустрічаються варіанти на 150 – 200 кг; а «великовагових» моделях допускається використовувати вантажі на 200 кг і більше.

Мінімальний крок, з яким тренажер дозволяє регулювати робочу навантаження. Приміром, якщо цей показник становить 2,5 кг, то на агрегаті можна виставити 2,5 кг, 5 кг, 7,5 кг і так далі.

Чим менше крок регулювання, тим точніше можна виставити навантаження, тим нижче ймовірність, що оптимальний вага опиниться між двома встановленими значеннями. З іншого боку, надмірно дрібний крок також створює більше проблем, ніж комфорту, до того ж така особливість ускладнювала б конструкцію і збільшувала б її вартість. Тому в більшості моделей цей параметр становить від 2 до 10 кг, цей діапазон вважається оптимальним по співвідношенню точності, зручності та загальної доцільності. Зрідка трапляються й менші значення — до 0,5 кг включно, а ось великі — вкрай рідко.

Зазначимо, що в окремих тренажерах крок регулювання може бути різним на різних діапазонах навантаження. Приміром, вага до 2 кг включно може регулюватися з кроком в 0,5 кг, далі — з кроком в 1 кг. Для таких випадків в цьому пункті вказується мінімальний крок, а додаткові подробиці уточнюються в примітках.

Можливість змінювати висоту розташування ручок, використовуваних для деяких вправ — наприклад, вертикальної тяги (див. «Функції/можливості»). Оскільки спортсмени можуть розрізнятися по зростанню, то і оптимальна висота установки ручок в початковому положенні буде різною.

Додаткові пристосування, передбачені в конструкції тренажера або штатно поставляються разом з ним.

— Лава Скотта. Пристосування для тренування біцепсів за допомогою штанги, гантелей або власного вагового блока тренажера. Зазвичай виглядає як сидіння, доповнене упором у вигляді похилої полички — пюпітра; упор встановлений таким чином, щоб під час роботи на нього спиралися руки спортсмена вище ліктя.

— Лава для преса. Пристосування для тренування преса за допомогою скручувань. Зазвичай має вигляд характерною похилої дошки з кріпленнями для ніг у верхній частині. При виконанні вправи спортсмен лягає спиною на це лаву, чіпляється ногами за кріплення і зусиллям преса піднімає верхню частину тулуба. При цьому за рахунок нахилу лави голова спортсмена у вихідному положенні знаходиться нижче ніг, що дозволяє створити велике навантаження, ніж при скручуванні на підлозі. А багато лави мають регулювання кута нахилу, що за рахунок чого можна змінювати навантаження.

— Упор для преса. Конструкція упору для преса подібна брусів: дві паралельних горизонтальних планки, звичайно з м'якими підкладками (для зручності та безпеки) і двома вертикальними ручками. Під час занять спортсмен повисає на упорі, тримаючись за ручки, таким чином, що його передпліччя лежать на планках (для цього і підкладки), а опора йде на лікті; таке положення дозволяє виконувати різн...і вправи для преса, насамперед підйом ніг.

— Твістер. Твістер — це горизонтально розташований диск таких розмірів, щоб спортсмен міг стати на нього двома ногами (або колінами). Диск здатний вільно обертатися, завдяки чому можна виконувати вправи з поворотами торсу.

— Турнік. Турнік класичний являє собою звичайну горизонтальну перекладину, призначений насамперед для виконання підтягувань. Проте в сучасних тренажерах це пристосування може мати більш досконалу конструкцію: приміром, багато турніки мають загнуті вниз кінці з додатковими важелями, для більш ефективних підтягувань з широким хватом.

— Бруси. У тренажерах це пристосування зазвичай виконується у вигляді двох паралельних рукояток. Загалом воно схоже на традиційні гімнастичні бруси, однак практично не підходить для махових елементів і в даному випадку розраховане на силові тренування — насамперед у вигляді віджимань.

— Степпер. Степпером називають пристосування у вигляді двох паралельних педалей; під час тренування атлет стає на ці педалі і рухає ногами вгору-вниз. За рахунок цього імітується рух в гору. Степпери зустрічаються переважно у фітнес-станціях (див. «Тип»); їх функціонал значно скромніше, ніж у окремих степперів-тренажерів, однак і місця вони займають менше.

— Стійка для штанги. Наявність в конструкції тренажера кріплень для установки штанги під час тренувань. Ця функція надзвичайно важлива для роботи зі штангою: встановлювати снаряд на кріплення набагато зручніше і безпечніше, ніж класти на підлогу, а в деяких випадках (наприклад, при виконанні жиму лежачи) без стійки взагалі не обійтися.

Зазначимо, що машини Сміта (див. «Тип») за визначенням мають кріплення для грифа штанги, але ця особливість не вважається стійкою.

Вправи на певну групу м'язів, які можна виконувати за допомогою тренажера (існують також вправи на окремі м'язи, вони докладно описані нижче).

Найпопулярніші види вправ на групи м'язів, що зустрічаються в наш час, включають різні види тяг (вертикальна, горизонтальна, нижня, Т-подібна, важільна, до грудей, станова), пулловери, випади, підтягування, віджимання і розгинання спини. Ось детальніший опис кожного варіанта:

— Вертикальна тяга. Вертикальна тяга до певної міри схожа з підтягуваннями — тільки в цьому випадку спортсмен не підтягує власне тіло до перекладини, а сидить нерухомо, підтягуючи до себе рухому поперечину або рукоятки. Це дозволяє вибирати практично будь-який рівень навантаження, у тому числі досить невисокий (тоді як при підтягуванні доводиться працювати як мінімум з вагою власного тіла); так що вертикальна тяга може виявитися особливо зручною для спортсменів-початківців, особливо з великою масою тіла. Втім, це вправа цінується і професійними атлетами. Більшість тренажерів передбачають можливість викори...стовувати різний хват при виконанні вертикальної тяги, що дозволяє розвивати різні групи м'язів рук, грудей і спини. Наприклад, тяга широким хватом за голову розвиває переважно найширші м'язи спини, проте задіює також верх спини, біцепс, окремі м'язи плечового поясу і деякі інші.

— Горизонтальна тяга. Дана вправа передбачає підтягування навантажених рукояток «на себе», в горизонтальному або майже горизонтальному напрямку (звідси і назва). У класичному вигляді горизонтальна тяга виконується сидячи, з утриманням рукояток у вертикальному або майже вертикальному положенні і підтягуванням їх до живота, або до шиї. У першому випадку за рахунок цього опрацьовуються насамперед трапецієподібні м'язи спини в середній і нижній їх частині; також значне навантаження припадає на біцепс, нижню частину найширших м'язів і ромбоподібний м'яз. Тяга до шиї, зі свого боку, основне навантаження дає на найширші м'язи спини, а додаткову — на біцепс. Можливі й інші варіанти горизонтальної тяги, з іншими акцентами; однак основні групи задіяних м'язів все одно залишаються практично незмінними.

— Нижня тяга. Вправа на підтягування ваги вгору, вертикально або під кутом — на зразок роботи на тягу зі штангою, гантелями тощо. Одні тренажери для цього використовують окремий нижній блок, інші передбачають можливість перестановки блока для горизонтальної тяги. Треновані м'язи можуть бути різними, залежно від конкретної вправи.

— Т-подібна тяга. Тяга, виконувана за допомогою Т-подібного грифа. Такий гриф має досить велику довжину, одним кінцем він закріплений в поворотному кріпленні на рівні підлоги, на іншому кінці знаходиться рукоятка і посадкове місце для установки дисків-обважнювачів. Класичний спосіб виконання Т-подібної тяги — стоячи, з нахилом корпусу близько 45° відносно снаряда, розташуванням рукояток перед собою і рухом грифу вгору-вниз між ніг. Інший варіант — тяга до живота на тренажері, коли спортсмен розташовується напівлежачи, обличчям вниз, спираючись грудьми і животом на спеціальну лаву; така техніка робить вправу більш безпечною. У будь-якому разі при правильному виконанні Т-подібна тяга забезпечує насамперед опрацювання м'язів спини — найширших, трапецієподібних, ромбовидних, задніх дельтовидних тощо; конкретний акцент навантаження може бути різним, насамперед залежно від хвата.

— Важільна тяга. Тяга, що виконується зазвичай в горизонтальному напрямку за допомогою важеля з обтяженням, що хитається. Спортсмен при цьому сидить з тулубом у вертикальному положенні. Вправа може виконуватися однією або обома руками, крім того, в більшості тренажерів з даною функцією є упор для грудей, що дозволяє зберігати корпус в нерухомому положенні. В будь-якому разі, основний акцент при важільній тязі припадає на м'язи спини, зокрема, найширші. Схожу функцію виконують Т-подібна тяга і тяга гантелі однією рукою в нахилі, однак важільна тяга має одну важливу перевагу: вона більш безпечна для хребта.

— Тяга до грудей. Під цим терміном можуть матися на увазі різні види вправ, залежно від конструкції тренажера. Так, один з найбільш поширених варіантів — тяга блока до грудей сидячи, по суті — один з різновидів описаної вище горизонтальної тяги. Ця вправа спрямована переважно на розвиток найширших м'язів спини, додатково вона також опрацьовує задню частину дельтаподібних м'язів, біцепси, частково — трицепси і передпліччя. Інший варіант — тяга, близька до вертикальної, однак здійснювана зворотним хватом, за рахунок згинання рук у ліктях, і з напрямком руху не строго вертикально, а під невеликим нахилом. Ця техніка дає підвищене навантаження на руки, зокрема, біцепси, хоча вона помітно навантажує також спину і стабілізуючі м'язи живота.

— Станова тяга. Одна з фундаментальних, найбільш відомих і популярних вправ по роботі з важкою вагою. Першопочатково виконується зі штангою; тому більшість моделей з даною функцією належать до машин Сміта (див. «Тип»), хоча зустрічаються також силові тренажери і фітнес-станції, де замість штанги використовуються відповідні рукоятки вантажоблокової системи (див. «Система навантаження»). Загальна суть вправи полягає в підйомі ваги з підлоги до рівня тазу. Існують декілька технік виконання такої тяги, однак у будь-якому разі вона є комплексною вправою, дає навантаження на більшу частину м'язів тіла, а також надає помітну розвиваючу і зміцнюючу дію на організм загалом.

— Пуловер. Вправа, основою якої є підняття вантажу з-за голови. Однією з переваг такої техніки є те, що вона дозволяє одночасно опрацьовувати відразу три групи м'язів: грудні, найширші і трицепси. Але ось ступінь навантаження на кожну з цих груп може бути різним, залежно від техніки виконання пулловерів. Так, при виконанні вправи лежачи на горизонтальній лаві опрацьовуються переважно трицепси, грудні м'язи задіюються слабкіше, а найширші взагалі не напружуються до потрібного для тренувань ступеня; для опрацювання найширших м'язів краще підходить положення на похилій лаві головою вниз тощо. Конкретно ж пристосування для виконання пулловерів в сучасних тренажерах можуть являти собою як найпростіші лавки для роботи з гантелями або іншою вільною вагою, так і блокові системи, розраховані на виконання «тяги з-за голови».

— Випади. Одна з базових вправ для м'язів ніг — насамперед сідниць і квадрицепсів. Суть вправи полягає в переході з вертикального положення в позу, схожу з присіданням на одне коліно, за рахунок широкого кроку; коліно задньої ноги при цьому не торкається підлоги. Великою популярністю користується виконання випадів з додатковим обтяженням у вигляді штанги; тому більшість тренажерів з даною функцією належать до машин Сміта (див. «Тип»). Дещо рідше зустрічаються блокові станції з даною функцією, там можуть передбачатися більш специфічні варіанти виконання випадів; цей момент варто уточнювати окремо.

— Підтягування. Традиційні підтягування, що виконуються, зазвичай, на турніку (див. «Додаткове оснащення»). Конкретні види м'язів, задіяні при цій вправі, залежать від типу (прямий, зворотний) і ширини хвата, а також деяких особливостей техніки. Однак у будь-якому разі підтягування інтенсивно навантажує найширші і великі круглі м'язи спини. При прямому хваті задіюються також плечові, плечелучеві, ромбоподібні і трапецієподібні м'язи; ця техніка вважається однією з найбільш ефективних для формування характерного V-подібного силуету чоловічого торсу. Зворотний хват, зі свого боку, навантажує переважно спину і біцепси.

— Віджимання. В даному випадку зазвичай маються на увазі віджимання на паралельних горизонтальних брусах (див. «Додаткове оснащення»). Ця функція є практично обов'язковою для гравитронів (див. «Тип») — власне, подібні тренажери першопочатково створювалися в тому числі для оптимізації виконання віджимань. Дещо рідше зустрічаються інші різновиди тренажерів із брусами — фітнес-станції, а також блокові рами з розширеним функціоналом; в таких моделях віджимання виконуються в класичному форматі, з повною вагою тіла і обтяженням при необхідності. У будь-якому разі основні м'язи, які опрацьовуються за рахунок такої техніки — це великі грудні, а також трицепси.

— Розгинання спини. Вправа, також відома як «гіперекстензія». У тренажерах для її виконання зазвичай передбачається так звана римська лава — горизонтальна або похила лава зі спеціальними упорами для ніг. Спортсмен лягає на таку лаву на живіт (якщо поверхня похила — головою вгору) і закріплює ноги в упорах; корпус при цьому у вихідному положенні нахилений вниз, а край лави розташовується в районі середини стегон, нижче тазу. При виконанні вправи спортсмен піднімає корпус вгору, розгинаючи спину, за рахунок чого і забезпечується основне навантаження. Групи м'язів, що опрацьовуються, залежать від техніки виконання вправи, тут виділяють два основних варіанти. Якщо виконувати гіперекстензію з прямою спиною — основне навантаження йде на великий сідничний м'яз і задні м'язи стегна, якщо в процесі також згинати і розгинати спину — до роботи підключається м'яз, що розгинає хребет. У будь-якому разі гіперекстензія відмінно зміцнює опорний апарат спини, при цьому вона є дуже безпечною і підходить навіть для новачків і людей зі слабкою спиною.

Вправи на окремі м'язи, які можна виконувати за допомогою тренажера. Відмінність таких технік від вправ на групи м'язів (див. вище) очевидна вже з назви: вони дають обмежене навантаження і призначаються переважно для цільового опрацювання конкретних м'язів.

Список вправ на окремі м'язи, що зустрічаються в сучасних тренажерах, включає жим від плечей, жим від грудей, шраг, батерфляй, згинання рук, розгинання рук, зведення рук, розведення рук, обертання торсу, скручування (прес), відведення стегна, махи ногами, згинання ніг, розгинання ніг, жим ногами, присідання, зведення ніг, розведення ніг, підйом на носки і підйом на дельти. Ось більш детальний опис кожної вправи:

— Жим від плечей. Вправа на підняття вантажів від рівня плечей; руки п...ри цьому розташовуються з боків корпусу. Задіє всі три пучки дельтаподібних м'язів: власне дельту, трапецієподібні м'язи і трицепси. Вправа може виконуватися і з вільною вагою (гантелями), але тренажер з цією функцією дозволяє забезпечити правильну, строго певну траєкторію руху рук.

— Жим від грудей. Вправа на переміщення навантаження від рівня грудей в напрямку «вперед» (якщо брати вертикальне положення тіла). Жим від грудей в тренажерах може виконуватися двома основними способами. Перший варіант — жим штанги лежачи на лаві, коли навантаження рухається практично вертикально. Цю функцію мають всі машини Сміта (див. «Тип»), проте лава далеко не обов'язково входить в оснащення такого тренажера, нерідко її доводиться встановлювати окремо. Другий варіант передбачає сидяче (вертикально або з невеликим нахилом назад) положення спортсмена, а робоча частина тренажера має вигляд двох важелів, пов'язаних з системою навантаження. Однак у будь-якому разі така вправа спрямована насамперед на розвиток великого і малого грудних м'язів, хоча в ньому (в меншій мірі) задіюються також трицепси і передні дельти.

— Шраг. Вправа, в основі якогї лежить піднімання плечей з додатковим навантаженням при опущених руках (сама назва походить від англійскою shrug — «потиснути плечима»). Шраги можуть виконуватися з вільною вагою — гантелями або штангою; тому цей тип вправ за визначенням вказується для всіх машин Сміта (див. «Тип»). Однак є і блокові моделі — силові тренажери, фітнес-станції — з такою можливістю; в них за створення навантаження зазвичай відповідає система нижніх блоків. Загалом шраг вважається практично ідеальною ізольованою вправою на трапецієподібні м'язи.

— Батерфляй. Він же «метелик». Вправа на зведення рук перед грудьми в горизонтальній площині (сидячи) з навантаженням. Сприяє розвитку великої і малої грудних м'язів, також впливає на передні дельтаподібні та зубчасті м'язи. Зазначимо, що терміни «батерфляй» і «зведення рук» не тотожні — батерфляй є лише одним з різновидів вправ на зведення. Тим не менш, іноді ці терміни в описі тренажерів вживають як синоніми, і навіть називають батерфляєм різновиди зведення рук, що від початку не належать до «метеликів» . Детальніше див. нижче.

— Згинання рук. Вправа на згинання рук у ліктях з обтяженням. У класичному варіанті кулак, утримує обтяження, розташовується горизонтально долонею вгору, і основне навантаження йде на біцепс, але можливий і інший варіант хвату — вертикальний (молотковий), спрямований переважно на плечево-променевий м'яз. Зазначимо, що лави Скотта (див. «Додаткове оснащення») за визначенням призначені для роботи на згинання рук, насамперед з вільною вагою; так що в тренажерах з лавами Скотта згинання рук вказується тільки в тому випадку, якщо такий тренажер має власну (зазвичай вантажо-блочну) систему навантаження для цього вправа і дозволяє обійтися без «сторонніх» обтяжень.

— Розгинання рук. Вправа на розгинання рук в ліктях під навантаженням. Може виконуватися з різним хватом і різними типами снарядів — зокрема, горизонтальною рукояткою верхнього блока або канатною головкою (остання дозволяє додатково зводити і розводити руки). У будь-якому разі дана вправа спрямована переважно на розвиток трицепса; а від конкретної техніки виконання залежить, яка саме частина трицепса найсильніше буде опрацьовуватися.

— Зведення рук. Різні вправи на зведення рук. Однією з таких вправ є описаний вище батерфляй, однак цим справа не обмежується — в тренажерах застосовується також зведення рук на кросовері. Останній варіант передбачає вихідне положення, в якому руки знаходяться по боках тіла, на рівні плечей або вище, утримуючи рукоятки тросового тренажера, а при виконанні вправи спортсмен зводить руки перед животом. Можлива робота на зведення рук і лежачи на лаві, з нижніми блоками. В обох випадках основне опрацювання йде на великі грудні м'язи.
Відзначимо, що деякі виробники змішують поняття «батерфляй» та «зведення рук». Так що при виборі тренажера з такими можливостями потрібно звертати увагу на його оснащення: для метелика використовуються характерні упори, а зведення на кросовері зазвичай передбачається у блочних рамах (див. «Тип»).

— Розведення рук. Вправа на розведення рук з обтяженням. Свого роду противага описаному вище баттерфляю: схоже по техніці виконання (для цього навіть може використовуватися один і той самий набір упорів, що перемикається в різні режими), однак основне зусилля спрямоване в протилежну сторону. Втім, техніка виконання розведень рук у різних тренажерах може бути різною: сидячи з прямими руками, зігнутими руками, або ж лежачи. У цих варіантах цільові групи м'язів також будуть відрізнятися. Так, виконання вправи сидячи сприяє насамперед зміцнення задньої частини дельтаподібних м'язів, а також розвитку ромбоподібного і трапецієподібного м'язів; а робота лежачи навантажує переважно великий грудний м'яз.
Відзначимо, що дана вправа (насамперед лежачи) може виконуватися і з вільною вагою, проте тренажер дає більш рівномірне навантаження, з меншою ймовірністю травм.

— Обертання торсу. Вправа на обертання верхньої частини тіла в сидячому положенні навколо вертикальної осі, з обтяженням. Більшість тренажерів з даною функцією належать до спеціалізованого різновиду — торс-машин (див. «Тип»). А сама вправа задіює майже виключно один тип м'язів — косі м'язи живота; крім того, це вважається дуже ефективним для виправлення «надлишків фігури» в районі талії. Виконувати такі вправи можна і з вільною вагою (традиційний варіант — гриф штанги на плечах), однак тренажер для цього все ж зручніше: він дозволяє обійтися без зайвого навантаження на плечі і хребет, до того ж не дає інерції при повороті, на відміну від того ж грифа.

— Скручування (прес). Базова вправа для тренування м'язів преса (переважно верхнього). Скручування з обтяженням сприяє зростанню м'язів, без обтяження — спалюванню жиру. В сучасних тренажерах можуть передбачатися різні види оснащення для виконання цих вправ. Найчастіше це звичайна лава з упорами для ніг, і додаткові обтяження, при необхідності, потрібно брати окремо; проте може передбачатися і спеціальний механізм для створення обтяжень — зазвичай у вигляді хитного важеля, який потрібно штовхати тілом при русі на скручування.

— Відведення стегна. Вправа на відведення стегна вбік або назад під навантаженням. Конкретний варіант виконання залежить від типу тренажера. Так, у глют-машинах, які від початку створені для такої вправи, стегно відводиться назад (докладніше див. «Тип»); навантаження йде переважно на сідниці, більшість таких тренажерів призначені для ізольованого опрацювання цієї групи м'язів (хоча є моделі, що дають змогу помітно навантажувати також литкові і задні стегнові м'язи). У мульти-хіпах нерідко передбачається бічне (латеральне) відведення стегна при прямій нозі; воно має схоже призначення, а змінюючи положення ніг, можна змінювати конкретні області сідничних м'язів, на які припадає найбільше навантаження. А серед фітнес-станцій можна зустріти моделі з пристроями, що дають змогу тренувати таким способом відразу обидві ноги — два упори, які розводяться в сторони за рахунок руху стегон.

— Махи ногами. Під цим терміном найчастіше маються на увазі махи прямими ногами вперед-назад з додатковим обтяженням. Це стандартний тип вправ для мульти-хіпів (див. «Тип»), хоча цим справа не обмежується, і подібний спосіб роботи може передбачатися і в інших різновидах тренажерів. Такі махи навантажують переважно великий і малий сідничний м'яз, а також деякі м'язи стегна. Деякі виробники відносять до цієї категорії також бічні махи, хоча цю вправу правильніше називати латеральним відведенням стегна (див. вище).

— Згинання ніг. Вправа на згинання ніг в колінах під навантаженням. У традиційному варіанті при його виконанні спортсмен лягає на живіт на спеціальну лаву, впираючись щиколотками в рухливий важіль тренажера, і згинає ноги в верхньому напрямку, долаючи опір важеля. Інші варіанти включають згинання ніг стоячи (тут доводиться працювати з однією ногою за раз) і згинання ніг сидячи (тут ноги у вихідному положенні знаходяться горизонтально і при згинанні відхиляються вниз). У будь-якому разі ця вправа задіює переважно задні м'язи стегон і, в значно меншій мірі — м'язи гомілок.

— Розгинання ніг. Вправа з основним навантаженням на розгинання ніг. Традиційно виконується наступним чином: спортсмен сідає на сидіння тренажера, поміщає ступні під рухливий упор так, щоб валики перебували на щиколотках (ноги у вихідному положенні зігнуті), і розгинає ноги в колінах, долаючи опір упору. Це ізолююча вправа для тренування квадрицепсів — передніх м'язів (розгиначів) стегна.

— Жим ногами. Вправа для ніг, схожа за технікою з присіданнями: основне навантаження виникає за рахунок штовхання робочої частини тренажера ногами від себе. Конкретна конструкція тренажерів з даною функцією може бути різною. Так, у більшості моделей жим здійснюється сидячи, в горизонтальному напрямку; однак є й Гакк-машини з цією функцією, в них спортсмен лягає на спину, а зусилля спрямовано вгору (докладніше див. «Тип»). В будь-якому разі, жим ногами впливає переважно на стегнові м'язи — квадрицепси і біцепси, аналогічно тим же присіданням. Проте ця техніка більш безпечна, оскільки менше навантажує хребет і поперек, до того ж вона дозволяє працювати практично з будь-яким навантаженням (тоді як присідання виконуються як мінімум з власною вагою спортсмена).

— Присідання. Проста, але водночас ефективна вправа, спрямована переважно на розвиток квадрицепса стегна (хоча деякі техніки дають змогу розвивати інші м'язи — зокрема, внутрішню поверхню стегна). Тренажери використовуються переважно для присідань з обтяженням, така вправа може виконуватись у трьох варіантах. Перший варіант — присідання з тросовим навантаженням, доступні в багатьох блочних рамах, а також деяких силових тренажерах і фітнес-станціях (див. «Тип»); навантаження при цьому забезпечується за рахунок тросів з ваговими блоками, ручки від яких спортсмен тримає в руках. Це досить ефективна та безпечна техніка, однак вона створює додаткове навантаження на м'язи рук і плечей (через необхідність утримувати рукоятки). Крім того, присідання за визначенням доступні у всіх машинах Сміта, а також Гакк-машинах (див. там само). Подібні тренажери хороші тим, що вантаж у них рухається за фіксованою траєкторії, що полегшує правильне виконання вправ, а навантаження припадає переважно на прокачані м'язи. При цьому тренажер Сміта при присіданнях додатково задіває сідниці, а Гакк-машина — практично всі м'язи ніг, а також низ спини та прес.

— Зведення ніг. Вправа на зведення ніг (зазвичай зігнутих в колінах) з додатковим зусиллям. Зазвичай, виконується в сидячому положенні, а робоча частина тренажера являє собою пару рухомих упорів в районі колін або гомілок. За рахунок цієї вправи опрацьовуються м'язи стегон (як поверхневі, так і глибокі).

— Розведення ніг. Вправа на розведення зігнутих в колінах ніг з додатковим зусиллям. Найчастіше тренажери з такою функцією використовують рухливі упори, аналогічні тим, що використовуються для зведення ніг (див. вище); нерідко ці функції поєднуються в одному пристрої, а перемикання між ними здійснюється за рахунок зміни режиму роботи упорів. Що стосується ефекту, то розведення ніг створює навантаження переважно на малий і середній сідничні м'язи.

— Підйом на носки. Вправа у вигляді підйому на носки з додатковим обтяженням. Впливає передусім на литковий і камбалоподібний м'язи гомілки. Може виконуватися як стоячи, так і сидячи — у першому випадку спортсмен працює з усією своєю вагою плюс вага обтяження (це варіант для досить прогресивного рівня підготовки), у другому випадку використовується тільки вага обтяження (цей спосіб більш зручний для новачків). Також тренажери з цією функцією можуть відноситися до різних типів (див. вище) і мати різну конструкцію і функціонал. Зокрема, в Гакк-машинах вправа зазвичай виконується стоячи, а вагу забезпечують ті ж наплічні упори, що і при присіданнях; аналогічний формат роботи може передбачатися в окремих силових тренажерах. У машинах Сміта за навантаження відповідає штанга. А серед силових тренажерів, які передбачають підйом на носки сидячи, зустрічаються моделі з упорами для колін і навіть конструкції, де ноги спортсмена розташовуються горизонтально і при виконанні вправи він штовхає носками рухливий упор від себе.

— Підйом на дельти. Ізолююча вправа, розрахована у відповідності з назвою, на опрацювання дельтоподібних м'язів. Передбачає підйом рук (насамперед плечової частини) вбік, через сторони, з додатковим обтяженням. У тренажерах для таких підйомів зазвичай передбачається пара рухомих упорів, валики яких розташовуються в середині плеча. Це дозволяє навантажувати цільові м'язи, практично не задіюючи «зайвих».

Розміри обладнання в зібраному і готовому до роботи стані. Важливо відзначити, що насправді необхідно більше простору для комфортного і правильної експлуатації тренажера. Це пов'язано з потребою в наявності місця для самої людини, відведень ніг та рук при виконанні вправ та використання додаткового обладнання. Якщо мова про тренажерному залі, то на заваді можуть стати займаються поруч люди або розміщене обладнання і тд. Тому рекомендується при виборі розраховувати, що до габаритів тренажера може знадобиться додатково близько метра вільного простору з кожної сторони.