Porównanie Oxygen Spartan vs Kettler Delta XL

Największa waga sportowca, jaką symulator jest w stanie utrzymać normalnie przez długi czas (przynajmniej do końca okresu gwarancyjnego przy regularnym treningu). Warto wybrać model do indywidualnego użytku zgodnie z tym parametrem z pewnym marginesem – wszak podczas treningu waga może się zauważalnie zmieniać i to również w kierunku wzrostu; a jeśli pracujesz nad budowaniem masy mięśniowej, to warto skupić się nie na prądzie, ale na pożądanej wadze. A w przypadku jednostek używanych w publicznych salach gimnastycznych szczególnie ważna jest duża maksymalna waga - w końcu mogą z nich korzystać osoby o dość masywnej budowie ciała. Cóż, w każdym razie limit masy nie może zostać przekroczony, nawet o „kilka kilogramów”: nie jest faktem, że symulator natychmiast się zepsuje, ale obciążenia pozaprojektowe zwiększą zużycie konstrukcji i mogą znacznie skrócić żywotność produktu, a awaria może nastąpić w najbardziej nieodpowiednim momencie i spowodować obrażenia.

Jeśli chodzi o konkretne wartości, to w większości nowoczesnych symulatorów limit ten wynosi ponad 150 kg, jednak zdarzają się wyjątki – modele o wadze 120-150 kg, a nawet 120 kg lub mniej. Więc całkowite zignorowanie tego punktu zdecydowanie nie jest tego warte.

Sposób tworzenia dodatkowego obciążenia, zapewniony przez projekt symulatora.

- Stos. Jeden z najpopularniejszych rodzajów obciążenia w naszych czasach: zestaw obciążników połączony z częścią roboczą symulatora za pomocą kabla (przewodów) z układem blokowym. Co prawda podobny schemat pracy można zastosować z wolną wagą (patrz poniżej); w związku z tym charakterystyczną cechą systemów bloków ładunkowych jest to, że mogą one używać tylko specjalnych obciążników, które nie są przeznaczone do innego zastosowania. Jedną z kluczowych zalet tego typu obciążenia jest łatwość regulacji ciężaru: do tego nie trzeba osobno szukać odpowiednich ciężarków i wybierać ich liczby, wystarczy przestawić specjalny zacisk. Co prawda regulacja odbywa się ze ściśle określonym krokiem - na przykład 5 kg; więc dokładność strojenia w takich systemach jest na ogół nieco niższa niż w przypadku wolnych ciężarów. Z drugiej strony najczęściej ten szczegół nie jest zasadniczą wadą. A system bloków pozwala na doprowadzenie kabla do części roboczej symulatora z dowolnego kierunku - odpowiednio siła przeciwwagi może być skierowana w dowolnym kierunku - w górę, w dół, na boki, a także pod dowolnym kątem nachylenia .

- Wolna waga. Systemy, w których obciążenie jest urozmaicone poprzez doczepianie lub zdejmowanie dodatkowych obciążników – zazwyczaj naleśników barowych. Właściwie klasyczny przykład symulatorów, w których ta...opcja jest używana - maszyny Smitha (patrz „Typ”); jednak sprawa nie ogranicza się do nich, wolny ciężar jest drugim najpopularniejszym rodzajem obciążenia po opisanym powyżej ciężarze bloku. Wynika to przede wszystkim z szerokich możliwości regulacji obciążenia: w takich symulatorach praktycznie nie ma stałego kroku regulacji, sprawa jest ograniczona jedynie obecnością zestawu naleśników z taką lub inną wagą do dyspozycji sportowca. Z drugiej strony konieczność stosowania oddzielnych materiałów ważących można przypisać wadom tej opcji. Ponadto w większości modeli z wolnym ciężarem siła obciążenia jest zwykle skierowana w dół (pionowo lub pod pewnym kątem); systemy kabli i bloków - jak te stosowane w symulatorach z blokami ciężarowymi - są w takich symulatorach niezwykle rzadkie.

- Hydrauliczny. Systemy załadunku oparte na wykorzystaniu zamkniętych butli wypełnionych specjalnym płynem; rzeczywiste obciążenie w takich układach powstaje dzięki oporom wynikającym z ruchu tłoka w takim cylindrze. Daje to szereg korzyści w porównaniu z jednostkami wykorzystującymi systemy piętrowe lub wolne ciężary. Po pierwsze, hydraulika pozwala stworzyć bardziej równomierne obciążenie, ponadto skierowane ściśle wzdłuż tłoka. Po drugie, podczas poruszania się w obu kierunkach powstaje opór – w ten sposób symulator hydrauliczny zapewnia jednoczesne pompowanie dwóch mięśni o przeciwnym przeznaczeniu (tzw. mięśni antagonistycznych). Po trzecie, siłowniki hydrauliczne są małe i lekkie - zwłaszcza w porównaniu z tradycyjnymi obciążnikami.
Symulatory z podobnymi systemami obciążeń są m.in. szeroko stosowane w klubach do treningu ekspresowego, gdzie angażuje się nie tyle dla profesjonalnego kształtowania sylwetki, co dla przyjemności i relaksu. Główne wady hydrauliki to dość wysoka cena i trudność w naprawie.

- Łączone. Opcja zakładająca obecność dwóch systemów obciążenia jednocześnie - luzem i wolną wagą. Obie te odmiany są szczegółowo opisane powyżej; tutaj zauważamy, że łączne obciążenie występuje głównie w maszynach Smitha o zaawansowanych możliwościach, a także w indywidualnych maszynach do treningu siłowego i stacjach fitness (patrz „Typ”). Funkcja ta rozszerza możliwości symulatora, ale zauważalnie wpływa na jego koszt i wymiary.

- Aerodynamiczny. Systemy oparte na zastosowaniu specjalnego koła zamachowego: podczas szybkiego obrotu doświadcza silnego oporu powietrza, który tworzy niezbędne obciążenie. Dość rzadka i specyficzna opcja: takie systemy słabo nadają się do treningu siłowego z dużym wysiłkiem, ale są wygodne tam, gdzie podczas wykonywania ćwiczeń trzeba połączyć pewien opór i dużą prędkość. Jedną z odmian jednostek z obciążeniem aerodynamicznym są specjalistyczne symulatory dla narciarzy (do ćwiczenia rąk), choć są też opcje bardziej wielofunkcyjne, aż po zaawansowane stanowiska fitness.

- Pręty elastyczne. Systemy ładowania tego typu zwykle wykorzystują liny i krążki, jak w rozwiązaniach układanych w stos (patrz wyżej); jednak to nie zestaw obciążników jest odpowiedzialny za tworzenie oporu, ale specjalne pręty, które uginają się podczas naciągania linek (podobnie jak łuk ugina się podczas naciągania sznurka). Obciążenie jest zwykle kontrolowane poprzez zmianę liczby zaangażowanych prętów. Symulatory z takimi układami są zauważalnie lżejsze od obciążników, generują mniej hałasu, zajmują jednak więcej miejsca i z reguły mają bardziej ograniczone możliwości regulacji obciążenia. Dlatego ta opcja nie zyskała dużego rozpowszechnienia.

- Magnetyczny. Inny rodzaj obciążenia za pomocą specjalnego koła zamachowego - jak w opisanych powyżej układach aerodynamicznych; jednak w tym przypadku opór jest wytwarzany przez pole magnetyczne, które hamuje koło zamachowe podczas obrotu. Systemy magnetyczne działają niemal bezgłośnie i umożliwiają bardzo precyzyjną regulację obciążenia; z drugiej strony są drogie, dlatego są rzadkie. Jeśli chodzi o zastosowanie, ta opcja znowu jest podobna do „aerodynamiki” - jest przeznaczona głównie do ćwiczeń wymagających zarówno szybkości, jak i dodatkowego oporu i znajduje się głównie w zwrotnicach.

Największa waga obciążników, które można zainstalować na symulatorze o odpowiedniej konstrukcji (patrz „System obciążenia”).

Wybierając według tego wskaźnika, warto wziąć pod uwagę zarówno oczekiwaną intensywność treningu, jak i cechy konkretnych ćwiczeń. Szczegółowe zalecenia dotyczące takiego wyboru dla różnych rodzajów ćwiczeń opisane są w dedykowanych źródłach. Podkreślamy tutaj, że zdecydowanie nie da się przekroczyć maksymalnego ciężaru ładunku: nawet jeśli symulator nie zepsuje się od razu, w każdej chwili może dojść do „wypadku” (obarczonego poważnymi obrażeniami).

Jeśli chodzi o konkretne wartości, w większości nowoczesnych symulatorów dopuszczalna masa ładunku nie przekracza 100 kg - często to wystarcza. Istnieje również wiele modeli, w których wskaźnik ten mieści się w przedziale 100-150 kg ; rzadziej są opcje na 150-200 kg ; a w najbardziej "ciężkich" modelach dozwolone jest stosowanie obciążeń 200 kg lub więcej.

Dodatkowe akcesoria przewidziane w konstrukcji symulatora lub dostarczane z nim w standardzie.

- Ławka Scotta. Urządzenie do treningu bicepsa z wykorzystaniem sztangi, hantli lub własnego bloku obciążnikowego symulatora. Zwykle wygląda jak siedzisko, uzupełnione naciskiem w postaci pochylonej półki - stojaka na nuty; podpórka jest zamontowana w taki sposób, aby podczas pracy nad nią ręce sportowca spoczywały na niej powyżej łokcia.

- Ławka do brzuszków. Urządzenie do treningu prasy przy użyciu brzuszków. Zwykle wygląda jak charakterystyczna pochylona deska z wiązaniami nóg na górze. Podczas wykonywania ćwiczenia sportowiec leży plecami na tej ławce, przylega nogami do wierzchołków i podnosi górną część ciała z wysiłkiem prasy. Jednocześnie, ze względu na pochylenie ławki, głowa sportowca w pozycji wyjściowej jest niższa niż nogi, co umożliwia wytworzenie większego obciążenia niż podczas skręcania na podłodze. Wiele ławek posiada regulację kąta pochylenia, co pozwala na zmianę obciążenia.

- Wsparcie dla prasy. Konstrukcja podpórki jest podobna do belek: dwa równoległe poziome belki, zwykle wyściełane (dla wygody i bezpieczeństwa) oraz dwa pionowe uchwyty. Podczas treningu sportowiec wisi na podporze, trzymając się uchwytów, w taki sposób, że jego przedramiona leżą na listwach (do tego i podszewki), a podpora sięga do łokci; ta pozycja pozwal...a na wykonywanie różnych ćwiczeń dla prasy, przede wszystkim podnoszenie nóg.

- Twister. Twister to poziomo ustawiony dysk o takich rozmiarach, że sportowiec może na nim stanąć dwiema stopami (lub kolanami). Dysk może się swobodnie obracać, dzięki czemu można wykonywać ćwiczenia ze skrętami tułowia.

- Drążek do podciągania. Klasyczny drążek poziomy to zwykły drążek poziomy przeznaczony głównie do podciągania. Jednak we współczesnych symulatorach to urządzenie może mieć bardziej zaawansowaną konstrukcję: na przykład wiele poziomych drążków ma zagięte końce z dodatkowymi uchwytami do bardziej efektownego podciągania z szerokim uchwytem.

- Słupy. W symulatorach to urządzenie jest zwykle wykonane w postaci dwóch równoległych ramion. Generalnie jest podobny do tradycyjnych drążków gimnastycznych, jednak praktycznie nie nadaje się na elementy huśtawki i w tym przypadku jest przeznaczony do treningu siłowego – przede wszystkim w formie pompek.

- Krokowy. Stepper to urządzenie w postaci dwóch równoległych pedałów; Podczas treningu sportowiec stoi na tych pedałach i porusza stopami w górę i w dół. Symuluje to ruch pod górę. Stepery znajdują się głównie w stacjach fitness (patrz Typ); ich funkcjonalność jest znacznie skromniejsza niż pojedynczych stepperów-symulatorów, jednak zajmują też mniej miejsca.

- Stojak na sztangę. Obecność w budowie symulatora uchwytów do montażu drążka podczas treningu. Funkcja ta jest niezwykle ważna przy pracy ze sztangą: znacznie wygodniej i bezpieczniej jest montować aparat na uchwytach niż stawiać go na podłodze, a w niektórych przypadkach (na przykład podczas wyciskania na ławce) nie można tego zrobić bez podstawki.

Zwróć uwagę, że maszyny Smith (patrz „Typ”) z definicji mają wiązania do montażu na drążku, ale funkcja ta nie jest uważana za postawę.

Największa waga sztangi, jaką może udźwignąć odpowiedni stojak (jeśli jest dostępna, patrz wyżej) - innymi słowy maksymalna waga, przy której stojak na sztangę nie złamie się przez długi czas, porównywalna z żywotnością całego symulatora. Nie należy przekraczać tej wagi, w przeciwnym razie awaria może nastąpić w najbardziej nieoczekiwanym momencie, a w najgorszym przypadku konsekwencjami tego mogą być poważne obrażenia. Dlatego warto wybrać model według wagi pręta z pewnym marginesem, biorąc pod uwagę albo możliwy wzrost obciążenia w przyszłości (jeśli symulator jest kupowany dla jednej osoby), albo potrzeby wszystkich możliwych użytkowników (jeśli mówimy o instalacji w hali publicznej).

Ćwiczenia na konkretną grupę mięśniową, które można wykonać za pomocą symulatora (są też ćwiczenia na poszczególne mięśnie, zostały one szczegółowo opisane poniżej).

Najbardziej popularne rodzaje ćwiczeń na grupy mięśni, które występują w naszych czasach, w tym różne rodzaje prętów ( pionowej, poziomej, dno, w kształcie litery T, dźwignię, do klatki piersiowej, Stanovaya) pullovery, rzuca, pull-up, push-up i przedłużenie pleców. Oto bardziej szczegółowy opis każdej wariantów:

- Ciąg pionowy. Podciąganie w pionie jest w pewnym sensie podobne do podciągania – tylko w tym przypadku sportowiec nie przyciąga własnego obudowy do drążka, ale siedzi nieruchomo, ciągnąc do siebie ruchomy drążek lub uchwyty. Dzięki temu możesz wybrać prawie każdy poziom obciążenia, w tym dość niski (podczas podciągania musisz pracować przynajmniej z własną masą obudowy); więc pionowy rząd może być szczególnie wygodny dla początkujących sportowców, zwłaszcza tych o dużej masie obudowy. Jednak to ćwiczenie jest również doceniane przez profesjonalnych sportowców. Większość maszyn z...apewnia możliwość zastosowania różnych chwytów podczas wykonywania wiosłowania pionowego, co pozwala na rozwijanie różnych grup mięśni ramion, klatki piersiowej i pleców. Na przykład martwy ciąg szerokim chwytem rozwija głównie najszerszy grzbiet, ale angażuje również górną część pleców, bicepsy, poszczególne mięśnie obręczy barkowej i inne.

- Ciąg poziomy. To ćwiczenie polega na pociąganiu naładowanych uchwytów „do siebie”, w kierunku poziomym lub prawie poziomym (stąd nazwa). W klasycznej formie podciąganie poziome wykonuje się w pozycji siedzącej, trzymając ręce w pozycji pionowej lub prawie pionowej i ciągnąc je do brzucha lub do szyi. W pierwszym przypadku z tego powodu opracowywane są przede wszystkim mięśnie czworoboczne grzbietu w ich środkowej i dolnej części; bicepsy, dolny mięsień najszerszy i mięsień romboidalny również są mocno obciążone. Z kolei nacisk na szyję nakłada główny ładunek na najszerszy grzbiet, a dodatkowe obciążenie na biceps. Możliwe są inne opcje ciągu poziomego, z różnymi akcentami; jednak główne zaangażowane grupy mięśni pozostają w dużej mierze niezmienione.

- Dolne ogniwo. Ćwiczenie polegające na podciąganiu ciężarów w pionie lub pod kątem - jak praca nad martwym ciągiem ze sztangą, kettlebellem itp. Niektóre symulatory wykorzystują do tego osobny dolny blok, inne zapewniają możliwość przestawienia bloku na trakcję poziomą. Trenowane mięśnie mogą się różnić w zależności od konkretnego ćwiczenia.

- drążek w kształcie litery T. Wiersz T-bar. Taka szyja ma dość długą długość, z jednego końca jest zamocowana w obrotowym uchwycie na poziomie podłogi, na drugim końcu znajduje się uchwyt i siedzisko do montażu naleśników z obciążeniem. Klasycznym sposobem robienia T-Row jest stanie, z ciałem nachylonym o około 45° w stosunku do pocisku, uchwyty są przed tobą, a drążek porusza się w górę i w dół między nogami. Inną opcją jest podciąganie się do brzucha na symulatorze, gdy sportowiec leży, twarzą w dół, opierając klatkę piersiową i brzuch na specjalnej ławce; ta technika sprawia, że ćwiczenie jest bezpieczniejsze. W każdym razie, jeśli zostanie wykonane prawidłowo, pchnięcie w kształcie litery T zapewnia przede wszystkim badanie mięśni pleców - łat, trapezów, rombów, tylnych trójkątów itp.; specyficzny nacisk obciążenia może być różny, głównie w zależności od przyczepności.

- Drążek dźwigni. Wiosłowanie, zwykle wykonywane poziomo za pomocą obciążonego wahacza. Jednocześnie sportowiec siedzi z ciałem w pozycji wyprostowanej. Ćwiczenie można wykonywać jedną lub obiema rękami, dodatkowo większość maszyn z tą funkcją posiada podpórkę na klatkę piersiową, która pozwala utrzymać ciało w stałej pozycji. Tak czy inaczej, główny nacisk w łączeniu kładziony jest na mięśnie pleców, w szczególności łaty. Podobną funkcję pełni wiosło T-bar i jednoręczne wiosłowanie hantli na stoku, ale drążek łączący ma jedną ważną zaletę: jest bezpieczniejszy dla kręgosłupa.

- Łaknienie klatki piersiowej. Termin ten może oznaczać różne rodzaje ćwiczeń, w zależności od konstrukcji symulatora. Tak więc jedną z najczęstszych wariantów jest siedzące ciągnięcie bloku do klatki piersiowej, w rzeczywistości jedna z opisanych powyżej odmian poziomego rzędu. Ćwiczenie to ma na celu przede wszystkim rozwój najszerszych mięśni pleców, dodatkowo działa również na grzbiet mięśni deltawidu, bicepsa, częściowo tricepsa i przedramion. Inną opcją jest trakcja zbliżona do pionu, ale wykonywana z odwrotnym chwytem, ze względu na zgięcie ramion w łokciach i kierunek ruchu nie ściśle pionowo, ale pod kątem. Technika ta powoduje zwiększone obciążenie ramion, w szczególności bicepsów, ale również znacząco obciąża plecy i stabilizujące mięśnie brzucha.

- Martwy ciąg. Jedno z podstawowych, najbardziej znanych i popularnych ćwiczeń na duże obciążenia. Początkowo wykonywany ze sztangą; dlatego większość modeli z tą funkcją to maszyny Smitha (patrz Typ), chociaż istnieją również maszyny siłowe i atlasy treningowe, w których zamiast sztangi stosuje się odpowiednie uchwyty do bloków obciążających (patrz System obciążenia). Ogólną istotą ćwiczenia jest podniesienie ciężaru z podłogi na poziom miednicy. Istnieje kilka technik wykonywania takiego martwego ciągu, ale w każdym razie jest to złożone ćwiczenie, obciąża większość mięśni obudowy, a także ma zauważalny wpływ rozwojowy i wzmacniający na całe ciało.

- Zjechać na pobocze. Ćwiczenie polegające na podnoszeniu ładunku zza głowy. Jedną z zalet tej techniki jest to, że pozwala na jednoczesne ćwiczenie trzech grup mięśni: klatki piersiowej, najszerszego grzbietu i tricepsa. Ale stopień obciążenia każdej z tych grup może być inny, w zależności od techniki wykonywania pulowerów. Tak więc podczas wykonywania ćwiczenia leżąc na ławce poziomej ćwiczy się głównie triceps, mięśnie piersiowe są mniej zaangażowane, a łaty nie obciążają się w stopniu niezbędnym do treningu; do ćwiczenia najszerszych mięśni lepsza jest pozycja na ławeczce skośnej z głową w dół itp. W szczególności urządzeniami do wykonywania pulowerów we współczesnych symulatorach mogą być zarówno proste ławki do pracy z hantlami lub innymi wolnymi ciężarami, jak i zaprojektowane systemy blokowe wykonać „Trakcja zza głowy”.

- Wykroki. Jedno z podstawowych ćwiczeń mięśni nóg - przede wszystkim pośladków i czworogłowych. Istota ćwiczenia polega na przejściu z pozycji wyprostowanej do pozycji podobnej do przysiadu na jednym kolanie, dzięki szerokiemu krokowi; kolano tylnej nogi nie dotyka podłogi. Bardzo popularne jest wykonywanie wykroków z dodatkowym obciążeniem w postaci sztangi; dlatego większość symulatorów z tą funkcją to maszyny Smitha (patrz Typ). Stanowiska blokowe z tą funkcją są nieco mniej powszechne, można tam zapewnić bardziej specyficzne opcje wykonywania wykroków; punkt ten należy wyjaśnić osobno.

- Podciąganie. Tradycyjne podciąganie, zwykle wykonywane na drążku (patrz „Wyposażenie dodatkowe”). Konkretne rodzaje mięśni zaangażowanych w to ćwiczenie zależą od rodzaju (przód, tył) i szerokości chwytu, a także niektórych cech techniki. Jednak w każdym razie podciąganie intensywnie obciąża łaty i duże okrągłe mięśnie pleców. W przypadku bezpośredniego chwytu zaangażowane są również mięśnie barkowe, ramienno-promieniowe, romboidalne i czworoboczne; technika ta jest uważana za jedną z najskuteczniejszych w kształtowaniu charakterystycznej sylwetki w kształcie litery V męskiego tułowia. Z kolei chwyt odwrotny obciąża głównie plecy i biceps.

- Pompki. W tym przypadku zwykle mamy na myśli pompki na równoległych, poziomych drążkach (patrz „Wyposażenie dodatkowe”). Funkcja ta jest praktycznie obowiązkowa dla grawitronów (patrz "Typ") - w rzeczywistości takie symulatory zostały pierwotnie stworzone między innymi w celu optymalizacji wydajności pompek. Nieco rzadziej spotykane są inne typy symulatorów z barami - stanowiska fitness, a także moduły bloczków o rozszerzonej funkcjonalności; w takich modelach pompki wykonywane są w formacie klasycznym, z pełną masą obudowy i ciężarami w razie potrzeby. W każdym razie głównymi mięśniami rozwijanymi tą techniką są mięśnie piersiowe większe, a także triceps.

- Przedłużenie pleców. Ćwiczenie znane również jako przeprost. W symulatorach do jego realizacji zwykle dostarczana jest tak zwana ławka rzymska - ławka pozioma lub pochylona ze specjalnymi podnóżkami. Zawodnik kładzie się na takiej ławce na brzuchu (jeśli powierzchnia jest pochylona, głowa do góry) i mocuje nogi w przystankach; Jednocześnie ciało w pozycji wyjściowej jest pochylone w dół, a krawędź ławki znajduje się w okolicy połowy uda, poniżej miednicy. Podczas wykonywania ćwiczenia sportowiec podnosi ciało, nie zginając pleców, dzięki czemu zapewniony jest główny ładunek. Trenowane grupy mięśni zależą od techniki wykonania ćwiczenia, tutaj są dwie główne opcje. Jeśli wykonujesz przeprost z prostym grzbietem - główny ładunek trafia do mięśnia pośladkowego wielkiego i tylnych mięśni uda, jeśli w trakcie zginasz i rozpinasz plecy - mięsień, który rozciąga kręgosłup jest połączony z pracą. W każdym razie przeprost doskonale wzmacnia aparat podtrzymujący plecy, a jednocześnie jest bardzo bezpieczny i nadaje się nawet dla początkujących i osób ze słabymi plecami.

Ćwiczenia na poszczególne mięśnie, które można wykonać na symulatorze. Różnica między takimi technikami a ćwiczeniami na grupy mięśniowe (patrz wyżej) jest oczywista z nazwy: dają one ograniczone obciążenie i są przeznaczone głównie do celowania w określone mięśnie.

Lista ćwiczeń na poszczególne mięśnie, które występują we współczesnych symulatorach, obejmuje wyciskanie ramion, wyciskanie klatki piersiowej, wzruszanie ramion, motylek, uginanie, prostowanie ramion, mieszanie ramion, rozmnażanie rąk, rotację tułowia , skręcanie (prasowanie), cofanie bioder, kopanie ich stóp, cgibanie stóp, prostowanie nóg, prasy do nóg, przysiady, redukcja nóg, hodowla nóg, powstanie na skarpetki i wschodzi na deltę. Oto bardziej szczegółowy opis każdego ćwiczenia:

- Naciśnij od ramion. Ćwiczenia do podn...oszenia ciężarów z poziomu ramion; ręce znajdują się po bokach obudowy. Obejmuje wszystkie trzy wiązki mięśni delta: samą deltę, mięśnie czworoboczne i triceps. Ćwiczenie można wykonywać z wolnymi ciężarami (hantle), ale symulator z tą funkcją pozwala zapewnić poprawną, ściśle określoną trajektorię ruchu ręki.

- Naciśnij z klatki piersiowej. Ćwiczenie na przeniesienie ładunku z poziomu klatki piersiowej w kierunku do przodu (jeśli przyjmiemy pionową pozycję obudowy). Prasę maszynową do klatki piersiowej można wykonać na dwa główne sposoby. Pierwsza opcja to wyciskanie leżąc na ławce, gdy ładunek porusza się prawie pionowo. Wszystkie maszyny Smitha posiadają tę funkcję (patrz „Typ”), jednak ławka niekoniecznie wchodzi w skład wyposażenia takiego symulatora, często musi być instalowana oddzielnie. Druga opcja przewiduje siedzącą (wyprostowaną lub lekko pochyloną do tyłu) pozycję sportowca, a część robocza symulatora ma postać dwóch dźwigni związanych z układem obciążenia. Jednak w każdym przypadku takie ćwiczenie ma na celu przede wszystkim rozwój mięśnia piersiowego większego i mniejszego, chociaż (w mniejszym stopniu) obejmuje również triceps i przednie delty.

- Wzrusza ramionami. Ćwiczenie, które polega na podnoszeniu ramion z dodatkowym obciążeniem rękami w dół (sama nazwa pochodzi od angielskiego wzruszenia ramion – „wzruszając ramionami”). Szrugsy można wykonywać z wolnymi ciężarami – hantlami lub sztangą; dlatego ten typ ćwiczenia z definicji jest wskazany dla wszystkich maszyn Smitha (patrz „Typ”). Istnieją jednak również modele blokowe – symulatory siłowe, stacje fitness – z taką możliwością; w nich zwykle za tworzenie obciążenia odpowiada system dolnych bloków. Ogólnie rzecz biorąc, wzruszenia ramion są uważane za prawie idealne ćwiczenie na czworoboku izolowanym.

- Motyl. To motyl. Ćwiczenie na podniesienie rąk przed klatkę piersiową w płaszczyźnie poziomej (siedzisko) z obciążeniem. Wspomaga rozwój mięśnia piersiowego większego i mniejszego, wpływa również na przednie mięśnie delta i zębate. Zauważ, że terminy „motyl” i „ręce mieszające” nie są identyczne – motyl to tylko jedna z odmian ćwiczeń mieszających. Niemniej jednak czasami te terminy w opisie symulatorów są używane jako synonimy, a nawet muchy motylkowe nazywają odmianami redukcji ręki, które początkowo nie są związane z „motyle”. Zobacz poniżej szczegóły.

- Zgięcie ramion. Ćwiczenie na zginanie łokci z ciężarkami. W wersji klasycznej pięść trzymająca ciężarki ułożona jest poziomo dłonią do góry, a główny ciężar trafia na biceps, ale możliwy jest też inny chwyt – pionowy (młotek), skierowany głównie na mięsień ramienno-promieniowy. Zauważ, że ławki Scott (patrz „Wyposażenie dodatkowe”) z definicji są przeznaczone do pracy przy zginaniu ramion, głównie z wolnym ciężarem; więc w symulatorach z ławkami Scotta zgięcie ramienia jest wskazane tylko wtedy, gdy taki symulator ma własny (zwykle blokujący) system obciążenia dla tego ćwiczenia i pozwala na obejście się bez ciężarków „stron trzecich”.

- Przedłużenie ramion. Ćwiczenie na wyprost ramion w łokciach pod obciążeniem. Można go wykonać z różnym chwytem i różnymi rodzajami muszli - w szczególności z poziomym uchwytem górnego bloku lub głowicą liny (ta ostatnia umożliwia dodatkowo podnoszenie i rozkładanie ramion). W każdym razie to ćwiczenie ma na celu głównie rozwój tricepsa; a od konkretnej techniki wykonania zależy, która część tricepsa będzie najbardziej ćwiczona.

- Redukcja rąk. Różne ćwiczenia na zbieżność dłoni. Jednym z takich ćwiczeń jest opisana powyżej mucha motylkowa, ale to nie koniec – symulatory wykorzystują również zbieżność rąk na zwrotnicy. Ta ostatnia opcja zakłada pozycję wyjściową, w której ręce znajdują się po bokach obudowy, na poziomie ramion lub wyżej, trzymając uchwyty symulatora kabla, a podczas ćwiczenia sportowiec podnosi ręce przed brzuch. Możliwa jest praca nad redukcją rąk i leżenie na ławce, przy pomocy dolnych klocków. W obu przypadkach główne badanie dotyczy mięśni piersiowych większych.
Zauważ, że niektórzy producenci mylą pojęcia „motyla” i „uścisku dłoni”. Dlatego wybierając symulator o takich możliwościach, należy zwrócić uwagę na jego wyposażenie: charakterystyczne ograniczniki są używane do motyla, a mieszanie zwrotnicy jest zwykle zapewniane w ramkach blokowych (patrz „Typ”).

- Ręce hodowlane. Ćwiczenie do podnoszenia ramion z ciężarkami. Coś w rodzaju przeciwieństwa opisanego powyżej motyla: jest podobny w technice wykonania (w tym celu można nawet użyć tego samego zestawu przystanków, przełączanych na różne tryby), ale główny wysiłek jest skierowany w przeciwnym kierunku. Jednak technika wykonywania rozcieńczeń ramion w różnych symulatorach może być różna: siedzisko z wyprostowanymi ramionami, zgięte ramiona lub leżenie. W tych wariantach docelowe grupy mięśni również będą się różnić. Tak więc wykonywanie ćwiczenia w pozycji siedzącej pomaga przede wszystkim wzmocnić grzbiet mięśni delta, a także rozwijać mięśnie romboidalne i czworoboczne; podczas leżenia obciąża się głównie mięsień piersiowy większy.
Należy pamiętać, że to ćwiczenie (głównie w pozycji leżącej) można wykonać z wolnym ciężarem, jednak symulator daje bardziej równomierne obciążenie, z mniejszym prawdopodobieństwem kontuzji.

- Obrót tułowia. Ćwicz obracanie górnej części obudowy w pozycji siedzącej wokół osi pionowej z ciężarkami. Większość symulatorów z tą funkcją należy do wyspecjalizowanego typu - maszyn torsowych (patrz "Typ"). A samo ćwiczenie angażuje prawie wyłącznie jeden rodzaj mięśni - skośne mięśnie brzucha; uważany jest m.in. za bardzo skuteczny w korygowaniu „nadmiaru sylwetki” w okolicy talii. Możliwe jest wykonywanie takich ćwiczeń z wolnym ciężarem (tradycyjna wersja to sztanga na barkach), jednak symulator jest do tego jeszcze wygodniejszy: pozwala to zrobić bez zbędnego obciążenia barków i kręgosłupa, ponadto nie daje bezwładności podczas skręcania, w przeciwieństwie do tego samego sępa.

- Skręcanie (prasa). Podstawowe ćwiczenie do ćwiczenia mięśni brzucha (głównie górnych). Wyważone skręcanie sprzyja wzrostowi mięśni, nie obciążając – spalanie tłuszczu. We współczesnych symulatorach można zapewnić różne rodzaje sprzętu do wykonywania tych ćwiczeń. Najczęściej jest to zwykła ławka z podnóżkami, a dodatkowe obciążniki, jeśli to konieczne, należy zabrać osobno; można jednak zapewnić również specjalny mechanizm do tworzenia ciężarków - zwykle w postaci wahadłowego ramienia, które musi być popychane przez ciało podczas ruchu skręcającego.

- Odwodzenie uda. Ćwiczenie odwodzące biodro do boku lub do tyłu pod obciążeniem. Konkretna opcja implementacji zależy od typu symulatora. Tak więc w maszynach pośladkowych, które zostały pierwotnie stworzone do takiego ćwiczenia, udo jest odciągane do tyłu (więcej szczegółów w rozdziale „Typ”); obciążenie dotyczy głównie pośladków, większość z tych symulatorów jest przeznaczona do izolowanego badania tej grupy mięśni (chociaż istnieją modele, które pozwalają również na znaczne obciążenie mięśni łydki i tylnej części kości udowej). W wielu biodrach odwodzenie boczne (boczne) uda jest często zapewniane z prostą nogą; ma podobny przeznaczenie, a zmieniając pozycję nóg, możesz zmienić określone obszary mięśni pośladkowych, które są najbardziej obciążone. A wśród stacji fitness można znaleźć modele z urządzeniami, które pozwalają w ten sposób ćwiczyć obie nogi jednocześnie – dwa przystanki, które rozkładają się ze względu na ruch bioder.

- Rozbujaj nogami. Termin ten najczęściej oznacza kołysanie prostymi nogami w przód i w tył z dodatkowymi ciężarami. Jest to standardowy rodzaj ćwiczeń dla wielu bioder (patrz „Typ”), chociaż nie ogranicza się do tego, a podobny sposób pracy można zapewnić w innych typach symulatorów. Takie huśtawki obciążają głównie mięsień pośladkowy maksymalny i mały, a także niektóre mięśnie ud. Niektórzy producenci uwzględniają w tej kategorii również wymachy boczne, chociaż to ćwiczenie jest bardziej poprawnie nazywane odwodzeniem bocznym biodra (patrz wyżej).

- Zwijanie nóg. Ćwiczenie na zginanie kolan pod obciążeniem. W wersji tradycyjnej podczas jej wykonywania sportowiec kładzie się na brzuchu na specjalnej ławce, opierając kostki o ruchomą dźwignię symulatora i zgina nogi w górę, pokonując opór dźwigni. Inne opcje obejmują uginanie nóg na stojąco (tutaj musisz pracować jedną nogą na raz) i uginanie nóg w pozycji siedzącej (tutaj nogi są poziome w pozycji wyjściowej i zginają się w dół, gdy są zgięte). W każdym razie to ćwiczenie angażuje głównie ścięgna podkolanowe i, w znacznie mniejszym stopniu, mięśnie łydek.

- Przedłużenie nóg. Ćwicz z głównym obciążeniem na przedłużeniu nóg. Tradycyjnie wykonuje się to w następujący sposób: sportowiec siada na siedzisku symulatora, kładzie stopy pod ruchomą podporą tak, aby rolki znalazły się na kostkach (nogi są zgięte w pozycji wyjściowej) i odgina nogi w kolana, pokonując opór podparcia. Jest to ćwiczenie izolujące do ćwiczenia mięśnia czworogłowego - przednich (prostowników) mięśni uda.

- Prasa do nóg. Ćwiczenie na nogi, podobne w technice do przysiadów: główne obciążenie wynika z odepchnięcia części roboczej symulatora nogami od siebie. Specyficzna konstrukcja symulatorów z tą funkcją może się różnić. Tak więc w większości modeli wyciskanie na ławce odbywa się w pozycji siedzącej, w kierunku poziomym; jednak istnieją również maszyny hakerskie z tą funkcją, w których sportowiec leży na plecach, a wysiłek skierowany jest w górę (więcej szczegółów w rozdziale „Typ”). Tak czy inaczej, wyciskanie nóg działa głównie na mięśnie ud - czworogłowe i bicepsy, podobnie jak te same przysiady. Jednak ta technika jest bezpieczniejsza, ponieważ kładzie mniejszy nacisk na kręgosłup i dolną część pleców, poza tym pozwala pracować z prawie każdym obciążeniem (podczas gdy przysiady wykonuje się przynajmniej z własnym ciężarem atlety).

- Przysiady. Proste, ale skuteczne ćwiczenie ukierunkowane przede wszystkim na rozwój mięśnia czworogłowego uda (choć niektóre techniki pozwalają rozwijać inne mięśnie – w szczególności wewnętrzną część uda). Maszyny są używane głównie do przysiadów z obciążeniem i można je wykonywać na trzy różne sposoby. Pierwsza opcja to przysiady linowe, dostępne w wielu ramach blokowych, a także w niektórych maszynach siłowych i stacjach fitness (patrz Typ); ładunek zapewniają kable z blokami obciążającymi, uchwytami, z których sportowiec trzyma w rękach. Jest to dość skuteczna i bezpieczna technika, ale dodatkowo obciąża mięśnie ramion i barków (ze względu na konieczność trzymania uchwytów). Ponadto przysiady są z definicji dostępne we wszystkich maszynach Smitha, a także w maszynach hakerskich (patrz ibid.). Takie symulatory są dobre, ponieważ ładunek w nich porusza się po ustalonej trajektorii, co ułatwia prawidłowe wykonywanie ćwiczeń, a obciążenie spada głównie na pompowane mięśnie. Jednocześnie maszyna Smitha podczas przysiadów dodatkowo wykorzystuje pośladki, a maszyna Hacka – prawie wszystkie mięśnie nóg, a także dolną część pleców i brzucha.

- Zmniejszenie nóg. Ćwiczenie przynoszące nogi (zwykle ugięte w kolanach) z dodatkowym wysiłkiem. Z reguły wykonuje się go w pozycji siedzącej, a częścią roboczą symulatora jest para ruchomych ograniczników w okolicy kolan lub podudzi. Dzięki temu ćwiczeniu rozwijane są mięśnie przywodzicieli ud (zarówno powierzchowne, jak i głębokie).

- Hodowla nóg. Ćwiczenie hodowlane nóg zgiętych w kolanach z dodatkowym wysiłkiem. Najczęściej symulatory z tą funkcją wykorzystują ruchome ograniczniki, podobne do tych używanych do zbieżności nóg (patrz wyżej); często funkcje te są połączone w jednym urządzeniu, a przełączanie między nimi odbywa się poprzez zmianę trybu pracy przystanków. Jeśli chodzi o efekt, wyprost nogi obciąża głównie pośladek wielki i średni.

- Wstań na palcach. Ćwiczenie w formie podnoszenia na skarpetach z dodatkowymi obciążnikami. Działa przede wszystkim na mięśnie łydki i płaszczkowate podudzia. Można go wykonywać zarówno na stojąco, jak i na siedząco – w pierwszym przypadku sportowiec pracuje całą swoją wagą plus wagę ciężarów (jest to opcja dla dość zaawansowanego poziomu wytrenowania), w drugim przypadku tylko ciężar używane są obciążniki (ta metoda jest wygodniejsza dla początkujących). Ponadto symulatory z tą funkcją mogą być różnych typów (patrz wyżej) i mieć różne konstrukcje i funkcje. W szczególności w przypadku maszyn typu Hack ćwiczenie wykonuje się zwykle w pozycji stojącej, a ciężar zapewnia te same podpórki barkowe, co podczas kucania; Podobny format pracy można zapewnić indywidualnym trenerom siłowym. W maszynach Smitha za obciążenie odpowiada pręt. A wśród symulatorów siłowych, które polegają na podnoszeniu się na palcach podczas siedzenia, są modele z podkolannikami, a nawet konstrukcjami, w których nogi atlety są ustawione poziomo i podczas ćwiczeń odpycha od siebie ruchomy ogranicznik palcami stóp.

- Wspinaj się na delty. Ćwiczenie izolacyjne zaprojektowane, jak sama nazwa wskazuje, do ćwiczenia mięśni naramiennych. Polega na podnoszeniu ramion (głównie części barkowej) na bok, po bokach, z dodatkowymi ciężarkami. W symulatorach takich podnośników zwykle zapewnia się parę ruchomych ograniczników, których rolki znajdują się pośrodku barku. Pozwala to na obciążenie docelowych mięśni, praktycznie bez użycia „dodatków”.

Obecność obudowy ochronnej lub innego podobnego urządzenia na jednostce symulatora. Blok w tym przypadku jest częścią odpowiedzialną za stworzenie wymaganego oporu; jednocześnie w układach załadunku z blokami ładunkowymi (patrz „Ładowanie”) masywne materiały ważące poruszają się wewnątrz bloku, w innych typach układów mogą być również przewidziane ruchome części. Dzięki temu osłona urządzenia zawsze zapewnia dodatkowe bezpieczeństwo i zmniejsza ryzyko obrażeń. Cecha ta jest szczególnie pożądana w przypadku sprzętu do ćwiczeń używanego w przestrzeni publicznej.

Wymiary sprzętu w stanie zmontowanym i gotowym do użycia Należy pamiętać, że do wygodnego i prawidłowego korzystania z symulatora potrzeba więcej miejsca. Wynika to z potrzeby miejsca dla samej osoby, odwodzenia rąk i nóg podczas wykonywania ćwiczeń oraz korzystania z dodatkowego sprzętu. Jeśli mówimy o siłowni, to osoby ćwiczące w pobliżu lub umieszczone sprzęty itp. mogą stać się przeszkodą. Dlatego zaleca się, aby liczyć się z tym, że oprócz wymiarów symulatora może być potrzebny dodatkowy metr wolnej przestrzeni z każdej strony.