У даній статті ми розглянемо можливі варіації фізичної активності для кожного триместру, але оскільки матеріал не є профільно-медичним, а носить лише ознайомчий характер, всі плановані вправи обов'язково обговоріть з лікарем.

Перший триместр: «бути чи не бути»

Всі фізичні навантаження краще перенести на другий триместр

Перший триместр — вельми небезпечний час, бо саме цей період несе високу ймовірність переривання та утворення низки патологій. Тому, якщо ваш лікар не рекомендує заняття, то навіть від самих примітивних вправ потрібно відмовитись, а про силових тренажерах взагалі забути на всі дев'ять місяців.

Незамінними помічниками в період виношування малюка стануть гімнастичні м'ячі, але навіть їх використання краще відкласти на другу половину першого триместру, а то і на другий триместр.

Користь фітболу (гімнастичного м'яча) під час вагітності:

  • розслаблення навколохребцеві м'язів;
  • нормалізація роботи серця і кровоносної системи;
  • поліпшення роботи дихальної системи;
  • профілактика захворювань нирок і сечостатевої системи;
Фітбол головний помічник під час вагітності

Щоб заняття були не тільки корисними, але й безпечними, купувати м'ячі слід у фірмових магазинах і тих брендів, які спеціалізуються на спортивному спорядженні. Хорошу репутацію в цьому сегменті мають такі виробники, як Reebok, Torneo і Adidas.

Правильний підбір діаметра фітболу:

  • діаметр м'яча 45 см на зріст приблизно до 1, 55 м;
  • діаметр м'яча 55 см на зріст приблизно до 1, 65 м;
  • діаметр м'яча 65 см на зріст вище 1, 65, але не перевищує 1, 80 м.
найпопулярніші фітболи

Оптимальні вправи за допомогою фітболу в першому триместрі:

  • прокатування м'яча випрямленою ногою лежачи на спині. Друга упирається у підлогу, а випрямленою ногою повільно перекочувати м'яч вперед-назад. Повторювати з кожною ногою за 15 секунд по 4-5 підходів;
Вибір правильного діаметра фітболу — запорука комфортних занять
  • сидячи на фітболі, згинайте руки з гантелями комфортного ваги під кутом 90°, розводите в сторони і повертайтеся у вихідне положення (5-10 разів по три підходи);
Всі тренування необхідно узгоджувати з лікарем
  • сидячи на фітболі в зручному положенні згинати та розгинати руку в лікті з гантелей, друга рука упирається в коліно.

Навіть якщо жінка вела активний спосіб життя до вагітності, старатися з фізичними навантаженнями в першому триместрі все таки не варто, а відкласти їх до більш сприятливого часу — другого триместру, обмежившись лише прогулянками на свіжому повітрі.

Другий триместр: оптимальний час для фізичної активності вагітної

Коли трохи відступає токсикоз, більш-менш стабілізується гормональний фон, а організм жінки, як і вона сама, звикне до нового статусу, спортивні горизонти істотно розширюються. Якщо немає протипоказань лікаря і дозволяє самопочуття, вагітна може підключати помірні фізичні вправи різної спрямованості.

Регулярні прогулянки на свіжому повітрі — запорука гарного самопочуття вагітної

Прогулянки

Безумовно, самим корисним і не обтяжливим видом активності варто назвати прогулянки на свіжому повітрі. Оптимальний час — 1,5 – 2 години, а якщо воно не по силам, променад слід скоротити до 30 – 40 хвилин. Слід пам'ятати, що в цей час необхідно дотримуватися швидкісний режим і контролювати стан пульсу, який і без того схильний до почастішання під час вагітності. Щоб контролювати свій стан, є сенс обзавестися пульсометром або крокоміром.

Крокоміри з функцією вимірювання частоти пульсу

Фахівці рекомендують щоденну ходьбу в помірному темпі, оскільки в процесі поліпшується кровообіг, знижується ризик ожиріння, а плід отримує необхідне для життєдіяльності кількість кисню.

Якщо погода нельотна, наприклад стоять морози або стовпчик термометра перевалив за +30°, вуличні подорожі краще відкласти. Альтернативою може стати домашня бігова доріжка, але використовувати тренажер можна тільки на невисоких швидкостях і без нахилу.

TRX

Якщо до вагітності слово «спорт» для вас не було порожнім звуком, то в другому триместрі, за наявності досвіду і гарного самопочуття, можна використовувати TRX.

TRX (Total Body Resistance Exercise — «вправи загального опору тіла») — спортивне обладнання у вигляді тренувальних петель, розроблений американськими співробітниками спецназу для роботи з власною вагою поза зоною спортивних установ.

Перевагою таких занять є можливість проводити тренування вдома, якщо у вас є цей спортивний гаджет. Петлі можна закріпити як стаціонарно на стіну, так і в знімному варіанті за допомогою дверного або віконного отвору. Ще один плюс — за наявності TRX, ви зможете займатися навіть на природі, використовуючи у вигляді кріплення дерева.

Проте варто пам'ятати, що якщо ви ніколи не працювали з тренувальними петлями, то вагітність не найкращий час для експериментів, а якщо дуже хочеться і дозволяє загальний стан, тренування необхідно проводити під чуйним керівництвом тренера.

Вправи для вагітних з TRX:

  • присідання з подьемами на шкарпетки або просто неглибокі присідання з триманням рук за петлі;
При найменшому відчутті дискомфорту, необхідно зупинитися
  • підтягування рук перпендикулярно корпусу;
Будь-які вправи на TRX необхідно узгодити з лікарем
  • опускання вниз тулуба в петлях (строго контролювати напруги, переводячи основне навантаження на руки).
Перед початком тренування обов'язково зробити легку розминку

Використовуючи спортивні петлі, не забувайте про рукавички для фітнесу вони скоротять ризик вислизання петлі з руки і убережуть вас від небезпечного падіння.

Плавання

Про користь плавання знає кожен, а от «водний вид спорту» під час вагітності здатний істотно допомогти майбутній матусі долати хоч і прекрасний, але досить непростий період життя.

Плавання покращує кровопостачання і зміцнює м'язовий корсет

Переваги плавання:

  • зміцнення і розслаблення м'язового корсета спини;
  • зниження ймовірності варикозу і набряків;
  • профілактика загрози викидня за гіпертонусу черевних м'язів;
  • підняття імунітету;
  • поліпшення кровообігу і роботи серцево-судинної системи;
  • можливість спровокувати малюка перевернутися у випадках передлежання;
  • рівномірний розподіл навантаження.

Враховуючи високу чутливість вагітної, вибирайте басейни з сучасними видами очищення, де не використовується хлор та інші шкідливі хімічні елементи, але навіть там не варто нехтувати такими аксесуарами, як шапочки і окуляри для плавання.

Заняття на тренажерах

Про повноцінних заняттях під час вагітності і навіть у благодатному другому триместрі, краще забути, однак, якщо жінка зі спортивним минулим і відсутні медичні протипоказання, то відвідування тренажерного залу в розумних межах цілком допустимо.

Якщо ви вже зважилися на відвідування спортзалу, то проводити тренування краще з грамотним тренером, який в процесі зможе коригувати навантаження і вибрати тренажер і інтенсивність підходів саме для вас.

Займатися силовими навантаженнями під час вагітності можна тільки під наглядом тренера

Приблизно допустимі тренажери і вправи:

  • бігова доріжка. Ходьба на швидкості не перевищує 5 км/год з контролем пульсу.
  • велотренажери зі спинкою;
  • відомості рук в тренажері «метелик»;
  • відведення ніг в кросовері назад;
  • підйом бодібару або не важких гантелей на біцепс;
  • неглибокі випади і присідання з легкими гантелями або «болгарські» випади.
Горизонтальні велотренажери

Всі дії і підходи в тренажерному залі повинні бути максимально диференційовані і скоординовані, а найголовніше, відповідати вашому самопочуттю.

Навіть якщо ви в минулому «Міс Олімпія», то в період вагітності не варто рватися до штангам і проявляти активність на силових тренажерах. А головне, необхідно пам'ятати, що вагітним абсолютно протипоказане навантаження на м'язи живота, стрибки, різного роду скручування, особливо гіперекстензія.

Третій триместр: вибираємо оптимальний варіант

Третій триместр — щаслива фінішна пряма, що веде до зустрічі з малюком, проте істотно збільшився живіт, скачки тиску, пізній токсикоз та інші нюанси змушують переглянути фізичну активність вагітної. І правильно, оскільки в цей період повністю відмовлятися від спорту і руху не варто, але скоротити навантаження в кілька разів просто необхідно.

Якщо немає медичних протипоказань і дозволяє настрій і самопочуття, можна продовжувати заняття з фітболом і практикувати легкі елементи фітнесу, але найбільш корисними і щадними заняттями в третьому триместрі прийнято вважати йогу і елементи пілатесу.

Йога

Починати практикувати асани можна вже з перших днів вагітності, уникаючи різких рухів і абдомінальних поз, наприклад: парипурна навасана, джатара паривартанасана та інші.

Крім благодатного впливу на організм матері і дитини, перевага йоги в полягає в тому, що ви можете займатися вдома, головне підібрати спеціальний килимок, щоб не посковзнутися і не травмуватися процесі.

Головні переваги йоги:

  • заспокійлива та розслабляюча терапія;
  • контроль тіла і емоцій;
  • зміцнення м'язів спини, тазу, живота;
  • поліпшення роботи ендокринної системи;

Рекомендовані пози для третього триместру:


  • шавасана. Для повного розслаблення і релаксації (щоб уникнути тиску на порожнисту вену – виконувати на боці);
  • вирасана. Чинить сприятливий вплив на суглоби і зв'язки, допомагає знімати набряклість, покращує роботу серцево-судинної системи;
  • двипада питтхасана. Зміцнює м'язи і покращує кровообіг;
  • маласана. позитивно впливає на органи очеревини;
  • баддха конасана. Діє як знеболювальний, знімає запалення і напруга в хребті, сприятливо впливає на тонус внутрішніх органів.

Чимала увага, особливо у третьому триместрі, необхідно приділяти дихальної практиці, виконуючи ряд відповідних вправ і тут знову на допомогу прийдуть елементи йоги — пранаями. Спеціальна дихальна гімнастика насичує киснем, рефлекторно впливає на рецептори, що виконує масаж внутрішніх органів і суттєво покращує кровообігу. Але під час практики пранаям, вагітним слід утриматися від тривалої затримки дихання.

Примітка! При заняттях спортом, особливо на останніх термінах, необхідно правильно підбирати одяг з натуральних тканин, а також використовувати компресійний трикотаж.

Якого б виду фітнесу під час вагітності ви не віддали перевагу, до всього необхідно підходити з граничною обережністю і раціоналізмом. А найголовніше, кожна майбутня мама повинна пам'ятати, що спорт під час вагітності лише підтримує фактор, а боротьбу за тонку талію слід перенести на потім.

Читайте також:
Активність під контролем: ТОП-5 фітнес-браслетів з пульсометрами
Трекери активності з крокомірами, пульсометрами та іншими фітнес-датчиками «на борту».
Як вибрати спінінг?
Дізнайтеся, як вибрати спінінгове вудилище для лову окуня, судака, щуки і іншої великої риби.
Полегшені і функціональні «попелюшки» у вашому домі: п'ятірка вертикальних пилососів
Якісна прибирання більше не проблема: кращі компактні помічники для ґрунтовної та експрес-прибирання.
Де розвісити білизну після прання: ТОП сушарок для білизни
Популярні сушарки для білизни: всі зручності в будинку.
Найкращі шини для вашої машини: топова літня гума R17
Бескопромиссные рішення від «акул» шинної індустрії для максимально безпечної їзди в літній сезон.