Life hack dla początkującego sportowca: zasady wyboru i przyjmowania białka
Radzenie sobie z odmianami
Pokarmy bogate w białko są wykorzystywane do uzyskania suplementu sportowego. W zależności od pochodzenia rozróżnia się następujące rodzaje białek:
 |
- serwatka. Produkowany z serwatki wyróżnia się przystępną ceną i wysokim współczynnikiem wchłaniania (jest to białko „szybkie”);
- kazeina. Jest również wytwarzany z mleka, ale metodą enzymatycznego zsiadania. W przeciwieństwie do serwatki wchłania się długo („wolno”), co pozwala na utrzymanie stabilnego stężenia aminokwasów, na które w organizmie rozkłada się białko;
- białko jaja lub albumina. Jest zrobiony z całych jaj. Dostępne tutaj białko uważane jest za niemal idealne pod względem stopnia i szybkości przyswajania, profilu aminokwasowego, a co za tym idzie jego skuteczności. Jedynym minusem jest wysoka cena;
- wołowina). Wytwarzany metodą ultrakoncentracji, w wyniku której z mięsa usuwany jest tłuszcz i cholesterol. Zawiera naturalną kreatynę, porównywalną w skuteczności do białek serwatkowych, ale może być toksyczna w dużych dawkach i jest droższa;
- warzywo (soja, groch, ryż, konopie) i inne gatunki. Producenci popularyzują takie dodatki ze względu na ich dostępność. Są jednak gorsze od powyższych pod względem bogactwa składu aminokwasowego i skuteczności (zarówno na przyrost masy, jak i na odchudzanie).
Osobno warto wspomnieć o złożonym białku złożonym. Zawiera różne rodzaje i źródła białka („szybko” i „wolno”).
Białko serwatkowe jest również klasyfikowane według metody produkcji. Wpływa na stopień przetworzenia, ilość dodatków ubocznych w składzie, procent białka. I warto to rozważyć przed wyborem białka. Rozróżnij według metody uzyskania
- koncentrować się. Zakłada się niski stopień oczyszczenia serwatki, co pozwala na uzyskanie zawartości białka na poziomie 35–85% przy zachowaniu w składzie laktozy i tłuszczów. Ale cena jest najbardziej atrakcyjna;
- izolować. Białko o wyższym stopniu oczyszczenia (do 95%) i minimalnej zawartości laktozy i tłuszczu. Kosztuje więcej niż koncentracja
- hydrolizat. Otrzymywany jest na drodze hydrolizy, w wyniku której powstała mieszanina składa się z oddzielnych fragmentów, które są natychmiast wchłaniane i wnikają do mięśni. To najdroższy rodzaj białka serwatkowego.
Definiujemy cele
Zrozumienie rodzajów i rodzajów suplementów sportowych nie daje jeszcze pełnego obrazu tego, co należy przyjmować. I nawet odpowiedź na ogólne pytanie, np. jakie białko wybrać dla dziewczynki, nie doda konkretów i nie zawęzi poszukiwań. Aby podjąć decyzję, musisz wyznaczyć sobie cel i dobrać do niego żywienie sportowe.
Można wyróżnić trzy główne zadania: utrzymanie dotychczasowej sylwetki, odchudzanie (suszenie dla profesjonalnych sportowców lub pozbycie się zbędnych kilogramów dla amatorów), przyrost masy mięśniowej.
Do każdego zadania istnieje odpowiedni dodatek:
1. Do przyrostu masy nadają się różne źródła białka. Dodatkowo nie mniej ważna jest ilość i jakość wprowadzanych do organizmu węglowodanów, co jest powodem rosnącej popularności gainerów. Ale uniwersalną odpowiedzią na pytanie, jakie białko wybrać na przyrost masy mięśniowej, są rodzaje serwatki, w tym koncentraty. Są skuteczne i niedrogie.
2. Dla utrzymania kształtu zalecana jest kazeina. Wyeliminujesz utratę masy mięśniowej i zmniejszysz prawdopodobieństwo przybierania na wadze również serwatka, jajko, a nawet białko sojowe. Jednocześnie, w porównaniu z przyrostem masy ciała, warto ograniczyć dzienne spożycie do 1-2 porcji suplementu.
3. „Powolne” ( kazeina) i złożone białka nadają się do odchudzania. Tłumią głód i dają uczucie sytości. Ale jest też alternatywny punkt widzenia. Tak więc ostatnie badania wykazały, że suplementy serwatkowe lepiej chronią mięśnie i wymagają więcej energii do trawienia. Dlatego też białka serwatkowe mogą być również wykorzystywane do odchudzania, zwłaszcza izolaty i hydrolizaty, które mają mniej kalorii i praktycznie nie zawierają w składzie tłuszczów i węglowodanów.
Jak widać, koncentrat serwatki to uniwersalna opcja do każdego celu.
Rozważamy inne aspekty wyboru
Decydując się na rodzaj odpowiedniego białka, możesz przejść do innych, mniej istotnych pytań:
- ilość i stężenie białka. Dopuszczalne wskaźniki to: 80% białka na porcję i 21 - 25 g w wartościach bezwzględnych. Priorytetem powinno być właśnie wysokie stężenie, a nie ilość białka w gramach;
- rodzaj opakowania. Banki i wiadra otwierają się wygodniej, łatwiej wylewać z nich resztki, ale paczki są mniej nieporęczne i łatwiejsze do zabrania w podróż;
 |
- waga i liczba porcji. Zasada jest prosta: im większe opakowanie, tym niższa cena za gram białka. Ale biorąc białko po raz pierwszy, lepiej nie gonić za dużymi opakowaniami, ale wziąć minimalną wagę próbki;
- producent. W tym aspekcie istnieje wiele sporów i sporów o autorytet, rzeczywiste pochodzenie surowców itp. Pomijając to, wymienimy po prostu kilka marek, które są uważane za tradycyjnych liderów w branży żywienia sportowego - Optimum Nutrition, BSN, Dymatize, Weider;
- smak. Kryterium czysto indywidualne. Tradycyjnie najprzyjemniejsze w smaku jest białko serwatkowe, ale kazeina ma specyficzny posmak. Dzięki smakom możesz wybrać odpowiednią dla siebie opcję.
Ile i jak brać białko
 |
Spożycie tego odżywki dla sportowców jest ściśle powiązane z procesem treningu i regeneracją po nim. Tak więc w dni treningowe należy spożywać białko serwatkowe, jajeczne lub wołowe: porcję przed i po sporcie. W pozostałe dni zaleca się spożywanie suplementu rano i/lub między posiłkami.
Kazeinę i białko złożone najlepiej spożywać na noc lub podczas długich przerw między posiłkami, ale zdecydowanie nie przed treningiem.
Pojedyncza dawka białka nie powinna przekraczać 30 gramów: organizm nie wchłonie więcej na raz. Ale całkowita liczba porcji dziennie zależy od dziennego zapotrzebowania, które wynosi około 1,2 - 2,2 g na 1 kg masy ciała. Te wartości pozwolą Ci zachować dotychczasową formę. W przypadku budowania mięśni lub intensywnej utraty wagi, stosując dietę wysokobiałkową, można zwiększyć te liczby, ale przy obliczaniu nie zapominaj o białku, które dostaje się do organizmu wraz ze zwykłym jedzeniem.
Zaleca się rozpuścić dodatek w wodzie, mleku (najlepiej nietłustym) lub soku.
Którą lodówkę wybrać do domu i jak zrobić to poprawnie, powie ten artykuł.
Śladami postępu technologicznego: Płyty grzewcze, które potrafią zaskoczyć.
Monitory dla graczy i profesjonalnych projektantów o doskonałym poziomie szczegółowości obrazu.
Kuchnie łączące działanie gazowe z palnikiem elektrycznym.
Wybór baterii wannowej: kompaktowe modele jednouchwytowe z krótką wylewką.
