Радимо почитати і інші матеріали по темі спортивного харчування: «Лайфхак для починаючого спортсмена: правила вибору і прийому протеїну» та «Набрати масу і стати сильніше: лайфхак по прийому креатину».

Що таке амінокислоти?

Амінокислоти — основа м'язів

Це поживні речовини, з яких складається весь білок в організмі людини. Так, споживана білкова їжа та/або протеїн розпадається на амінокислоти, а вже вони засвоюються і стають основою м'язової тканини. Від їх надходження в організм прямо залежать багато процеси, причому не тільки зростання, швидкість відновлення, запобігання катаболізму (розпаду) м'язів, але і механізм розщеплення підшкірного жиру, робота головного мозку і т. д.

Всього виділяють 20 білкових амінокислот. З них 12 є замінними (організм їх самостійно синтезує). Решта 8 — незамінні амінокислоти, які повинні надходити з їжею. Без їх поповнення нормальне функціонування організму неможливо.

Також виділяють амінокислоти, які не є складовою білка, але беруть участь в обмінних процесах, в тому числі таурин, карнітин, гамма-аміномасляна кислота.

Якщо звичайна людина може отримувати необхідний пул амінокислот з їжею, то спортсменам, у тому числі бодібілдерам, часто не обійтися без прийняття спеціального спортивного харчування.

Порошкові амінокислоти

Переваги амінокислот:

  • доведена ефективність;
  • максимальна швидкість засвоєння у порівнянні з іншим спортивним харчуванням (практично відразу ж з ШКТ надходять в кров);
  • невелика калорійність і відсутність зайвих компонентів у складі.
Продукти, багаті амінокислотами

Визначаємо види амінокислот

Спортивне харчування даного класу відрізняється за способом одержання (ступеня гідролізаціі), складу. Також враховується форма випуску (порошок, капсули, рідина), фасовка, співвідношення основних компонентів.

За складом усі амінокислоти можна розділити на наступні види:

  • комплексні. Містять відразу кілька найбільш важливих для м'язів амінокислотних ланцюжків. Це комплекси, отримані методом гідролізу протеїну або ж комбінуванням синтезованих ізольованих амінокислот;
  • окремі, ізольовані. Це амінокислоти у вільній формі. Вони легко засвоюються. Як окрема добавка часто пропонується таурин, карнітин, глютамін, бета-аланін;
  • BCAA — трійця незамінних амінокислот з розгалуженою ланцюгом (лейцин, валін і ізолейцин). Вони випускаються разом, оскільки є основою м'язів, відмінно доповнюють один одного, а також легко виділяються з білка методом біосинтезу або гідролізу.
BCAA

Найбільш затребувані амінокислоти на ринку — BCAA. Вони відрізняються хорошою доказовою базою ефективності, захищають м'язи від руйнування, сприяють відновленню, допомагають організму виробляти глютамін, бета-аланін і т. д.

Далі в рейтингу популярності йдуть комплексні сполуки, в них крім BCAA входять і інші амінокислоти, які здорожують продукт.

Деякі «аминки» можна придбати окремо в ізольованій формі, в тому числі:

  • аргінін (покращує живлення м'язів, наповнює посудини окисом азоту, що сприяє пампингу);
  • глютамін (впливає на синтез білка, сприяє відновленню та зростання витривалості);
  • таурин (покращує обмінні процеси, стимулює нервову систему);
  • бета-аланін (знижує стомлюваність і підвищує якість роботи м'язів).
Амінокислоти бета-аланін

Зазвичай, потреба у використанні окремих амінокислот виникає лише у деяких професійних спортсменів. Іншим цілком достатньо BCAA або амінокислотних комплексів.

Фасування і виробники BCAA

Правила прийому: коли, як і скільки амінокислот пити

Щоденна кількість порцій «аминок» обумовлюється переслідуваними цілями. Так, наприклад, при наборі м'язової маси амінокислотні комплекси рекомендується приймати перед (за 30 хвилин до початку, під час та після завершення тренування, а також при пробудженні. При жироспалюванні кількість порцій варто збільшити: додатково приймати амінокислотні добавки між прийомами їжі і перед сном.

Ці правила варто взяти за основу того, як приймати BCAA.

Прийом амінокислот

Одноразова доза залежить від виду амінокислот. Наприклад, комплексні добавки варто приймати від 10 і більше грамів за раз. Традиційна порція BCAA становить 5 – 10 г. А ось глютамина, аргініну, таурину і т. д. можна вживати менше 5 грамів за раз.

Обмежень щодо тривалості прийому амінокислот немає, так що приймати добавку можна регулярно без пауз або циклування.

Порошкові склади зазвичай розводять, а капсульовані — запивають водою, у тому числі з додаванням цукру (для забезпечення підживлення організму енергією). Можна поєднувати добавку і з іншими напоями.

Амінокислоти або купити протеїн?

Недоліком амінокислот (як комплексних, так і BCAA) вважається досить висока вартість в перерахунку на порцію. Тому використання цього спортивного харчування не завжди виправдано з економічної точки зору і може бути частково компенсовано іншими добавками.

Наприклад, при массонаборе замість комплексних амінокислот можна приймати сироватковий протеїн. У його складі є необхідні амінокислоти, а коштує він дешевше «аминок». Різниця у швидкості засвоєння компенсується прийомом гідролізату, який, як показують дослідження, засвоюється навіть швидше, ніж амінокислоти у вільній формі.

Сироватковий протеїн

Під час роботи на спалювання жиру і схуднення, для мінімізації витрат краще приймати BCAA і сироватковий протеїн. Хоча загалом по комплексному впливу: низьку калорійність порції, здатності знижувати апетит і зберігати м'язи, амінокислоти на сушінні більш розумний і зважений вибір.

Є й інший аргумент на користь амінокислотних комплексів. В деякі суміші додають вітаміни або інші добавки, що крім захисту м'язів, забезпечує додаткові переваги (краще засвоєння білка, енергетичний імпульс на тренуванні). Так, наприклад, в Optimum Nutrition Essential Amino Energy 270 g Ціна від 56 zł входять натуральні енергетики (кофеїн, екстракт зеленого чаю).

<
BCAA в капсулах

Рекомендації по вибору і прийому:

  • продукти без смаку в перерахунку на кількість амінокислот вигідніше, ніж варіанти з ароматизаторами. Так, у чистому BCAA на 10 грам міститься 5 г лейцину, і по 2,5 г ізолейцину і валіну. А ось в продукті зі смаком, зазвичай, 4:2:2 грами, а решта — смакові та інші добавки;
  • зазвичай BCAA залишають плівку на воді і погано розчиняються, а ось амінокислотні комплекси — навпаки добре, оскільки містять емульгатори;
  • науково перевірена, а тому і найпопулярніша пропорція BCAA — 2:1:1. Вона наближена до природного вмісту лейцину, валіну та ізолейцину в продуктах з тваринним білком. Поширення різновидів 4:1:1 або 8:1:1 обумовлюється лише комерційним фактором, оскільки отримання лейцину дешевше, ніж інших амінокислот з розгалуженим ланцюжком;
  • якість BCAA можна перевірити за смаком: він завжди гіркуватий;
  • поєднуються амінокислоти з будь-яким іншим спортивним харчуванням (гейнерами, креатином, протеїн), але пити їх одночасно з ними не варто, оскільки через це сповільнюється швидкість засвоєння добавки.
Читайте також:
П'ятірка дзеркалок для початківців фотолюбителів
Фотокамери зі змінною оптикою, які допоможуть зробити перші кроки в світі фото.
Бадьорий ранок: ТОП-5 кращих крапельних кавоварок
Кавоварки крапельного типу з резервуаром від 1,2 літра для дому або невеликого офісу.
П'ять кращих спортивних добавок для набору м'язової маси
Гейнер, купити протеїн, купити креатин та інше спортивне харчування, яке допоможе наростити м'язи.
Продуктів багато не буває: кращі холодильники компонування Side-by-Side
Потужні гіганти, які готові зберегти будь-які продовольчі запаси.
Як вибрати електролобзик?
Дізнайтеся, як вибрати електролобзик для побутових робіт або для професійного використання.