Polecamy zapoznanie się z innymi materiałami na temat żywienia sportowców:„Life hack dla początkującego sportowca: zasady wyboru i przyjmowania białka” oraz „Przytyć i stać się silniejszym: life hack na przyjmowanie kreatyny”.

Czym są aminokwasy?

Aminokwasy to podstawa mięśni

Są to składniki odżywcze, które składają się na całe białko w ludzkim ciele. Tak więc spożywany pokarm białkowy i/lub białko rozkłada się na aminokwasy, które już są wchłaniane i stają się podstawą tkanki mięśniowej. Od ich przyjęcia do organizmu bezpośrednio zależy wiele procesów, nie tylko wzrost, tempo regeneracji, zapobieganie katabolizmowi (rozpadowi) mięśni, ale także mechanizm rozszczepiania podskórnej tkanki tłuszczowej, funkcja mózgu itp.

W sumie jest 20 aminokwasów białkowych. Spośród nich 12 jest wymiennych (organizm sam je syntetyzuje). Pozostałe 8 to aminokwasy egzogenne, które muszą być dostarczane wraz z pożywieniem. Bez ich uzupełniania normalne funkcjonowanie organizmu jest niemożliwe.

Wyizolowane są również aminokwasy, które nie są składnikiem białka, ale biorą udział w procesach metabolicznych, m.in. tauryna, karnityna, kwas gamma-aminomasłowy.

Jeśli zwykły człowiek może uzyskać niezbędną pulę aminokwasów z pożywienia, to sportowcy, w tym kulturyści, często nie mogą obejść się bez specjalnego odżywiania sportowego.

Aminokwasy w proszku

Korzyści z aminokwasów:

  • udowodniona skuteczność;
  • maksymalna szybkość wchłaniania w porównaniu z innymi odżywkami sportowymi (prawie natychmiast z przewodu pokarmowego dostają się do krwioobiegu);
  • niska kaloryczność i brak zbędnych składników w składzie.
Pokarmy bogate w aminokwasy

Określ rodzaje aminokwasów

Żywienie sportowe tej klasy różni się sposobem przygotowania (stopień hydrolizy), składem. Uwzględnia się również formę uwalniania (proszek, kapsułki, płyn), opakowanie, stosunek głównych składników.

Według składu wszystkie aminokwasy można podzielić na następujące typy:

  • złożony. Zawierają kilka najważniejszych łańcuchów aminokwasowych dla mięśni. Są to kompleksy otrzymane w wyniku hydrolizy białek lub połączenia zsyntetyzowanych izolowanych aminokwasów;
  • oddzielne, izolowane. Są to aminokwasy w wolnej formie. Są lekkostrawne. Tauryna, arginina, glutamina, beta-alanina są często oferowane jako osobne suplementy;
  • BCAA to trójka niezbędnych aminokwasów rozgałęzionych (leucyna, walina i izoleucyna). Wytwarzane są razem, gdyż stanowią podstawę mięśni, doskonale się uzupełniają, a także łatwo izolują się z białka na drodze biosyntezy lub hydrolizy.
BCAA

Najbardziej poszukiwanymi aminokwasami na rynku są BCAA. Mają dobrą bazę dowodową skuteczności, chronią mięśnie przed zniszczeniem, wspomagają regenerację, pomagają organizmowi wytwarzać glutaminę, beta-alaninę itp.

Kolejne w rankingu popularności są związki złożone, oprócz BCAA, zawierają również inne aminokwasy, które zwiększają koszt produktu.

Niektóre „aminy” można kupić osobno w postaci izolowanej, w tym:

  • arginina (poprawia odżywienie mięśni, wypełnia naczynia krwionośne tlenkiem azotu, co przyczynia się do pompowania);
  • glutamina (wpływa na syntezę białek, wspomaga regenerację i wzrost wytrzymałości);
  • tauryna (poprawia procesy metaboliczne, stymuluje układ nerwowy);
  • beta-alanina(redukuje zmęczenie i poprawia jakość pracy mięśni).
Beta-alanina Aminokwasy

Z reguły potrzeba stosowania poszczególnych aminokwasów występuje tylko u niektórych profesjonalnych sportowców. Reszta to wystarczająca ilość BCAA czyli kompleksów aminokwasowych.

Opakowania i producenci BCAA

Zasady przyjęć: kiedy, jak i ile aminokwasów wypić

Dzienna liczba porcji „aminoków” zależy od realizowanych celów. Tak więc np. w przypadku przyrostu masy mięśniowej, kompleksy aminokwasowe zaleca się przyjmować przed (30 minut przed rozpoczęciem), w trakcie i po zakończeniu treningu, a także po przebudzeniu. Przy spalaniu tłuszczu należy zwiększyć ilość porcji: dodatkowo między posiłkami i przed snem należy przyjmować suplementy aminokwasowe.

Zasady te należy traktować jako podstawę przyjmowania BCAA.

Spożycie aminokwasów

Pojedyncza dawka zależy od rodzaju aminokwasów. Na przykład złożone suplementy powinny być przyjmowane od 10 lub więcej gramów na raz. Tradycyjna porcja BCAA to 5 - 10 g. Ale glutamina, arginina, tauryna itp. możesz spożywać mniej niż 5 gramów na raz.

Nie ma ograniczeń co do czasu przyjmowania aminokwasów, dzięki czemu suplement można przyjmować regularnie, bez przerw czy jazdy na rowerze.

Preparaty proszkowe są zazwyczaj rozcieńczane, a kapsułkowane popija się wodą, w tym z dodatkiem cukru (w celu dostarczenia organizmowi energii). Suplement można łączyć z innymi napojami.

Aminokwasy czy białko?

Za wadę aminokwasów (zarówno złożonych, jak i BCAA) uważa się dość wysoki koszt w przeliczeniu na porcję. Dlatego stosowanie tej odżywki sportowej nie zawsze jest uzasadnione z ekonomicznego punktu widzenia i może być częściowo rekompensowane innymi suplementami.

Na przykład, gdy przybierasz na wadze, zamiast złożonych aminokwasów możesz wziąć białko serwatkowe. Zawiera niezbędne aminokwasy i kosztuje mniej niż „aminoki”. Różnica w szybkości wchłaniania jest równoważona przyjmowaniem hydrolizatu, który według badań jest wchłaniany nawet szybciej niż wolne formy aminokwasów.

Białko serwatkowe

Pracując nad spalaniem tłuszczu i odchudzaniem, lepiej jest przyjmować BCAA i białko serwatkowe, aby zminimalizować koszty. Choć generalnie, jeśli chodzi o złożone efekty: niskokaloryczne porcje, zdolność do ograniczania apetytu i utrzymania mięśni, to aminokwasy na susz są rozsądniejszym i uzasadnionym wyborem.

Jest jeszcze jeden argument przemawiający za kompleksami aminokwasów. Do niektórych preparatów dodawane są witaminy lub inne suplementy, które oprócz ochrony mięśni zapewniają dodatkowe korzyści (lepsze wchłanianie białka, zastrzyk energii podczas treningu). Na przykład w zawiera naturalną energię (kofeinę, ekstrakt z zielonej herbaty).

<
Kapsułki BCAA

Zalecenia dotyczące selekcji i przyjęcia:

  • Żywność bez smaku jest bardziej korzystna pod względem liczby aminokwasów niż opcje smakowe. Czyste BCAA zawiera więc 5 g leucyny na 10 gramów oraz 2,5 g izoleucyny i waliny. Ale w produkcie o smaku z reguły 4:2:2 gram, a reszta to aromaty i inne dodatki;
  • zazwyczaj BCAA pozostawiają film na wodzie i słabo się rozpuszczają, ale kompleksy aminokwasowe są dobre, ponieważ zawierają emulgatory;
  • naukowo udowodnione, a zatem najpopularniejsza proporcja BCAA to 2:1:1. Jest zbliżony do naturalnej zawartości leucyny, waliny i izoleucyny w produktach z białkiem zwierzęcym. Dystrybucja odmian 4:1:1 lub 8:1:1 jest czysto komercyjna, ponieważ leucyna jest tańsza w pozyskiwaniu niż inne aminokwasy rozgałęzione;
  • Jakość BCAA można sprawdzić smakiem: zawsze jest gorzka;
  • aminokwasy łączy się z dowolnymi innymi odżywkami sportowymi ( gainery, kreatyna, białko), ale nie należy ich pić jednocześnie, gdyż spowalnia to wchłanianie suplementu.
Przeczytaj także:
Pięć lustrzanek cyfrowych dla początkujących fotografów-amatorów
Aparaty z wymiennymi obiektywami, które pomogą Ci stawiać pierwsze kroki w świecie fotografii.
Wesoły poranek: TOP 5 najlepszych kawiarek kroplowych
Ekspresy przelewowe ze zbiornikiem 1,2 litra do domu lub małego biura.
Pięć najlepszych suplementów sportowych na przyrost masy mięśniowej
Gainer, białko, kreatyna i inne odżywki dla sportowców, które pomogą budować mięśnie.
Produktów nigdy za wiele: najlepsze lodówki Side-by-Side
Potężni giganci, którzy są gotowi uratować wszelkie zapasy żywności.
Jak wybrać wyrzynarkę elektryczną?
Dowiedz się, jak wybrać wyrzynarkę do prac domowych lub do użytku profesjonalnego.