Вправи на фітболі: м'яч для фітнесу замість спортзалу

Унікальність фітболу полягає не тільки в широкому різноманітті виконуваних з них вправ. До особливостей м'ячі для фітнесу також належить:

• велика амплітуда рухів, забезпечувана як відносно великими розмірами снаряда, так і його круглою формою;
• нестійке становище, змушує постійно напружувати м'язи для утримання рівноваги;
• пружність, знижує ударні і осьові навантаження. Це дозволяє робити вправи на фітболі практично всім людям з травмами суглобів, літнім людям, що страждають від надмірної ваги, вагітним, дітям.

Будь-яка вправа на м'ячі для фітнесу вимагає включення в роботу всіх груп м'язів (для підтримання рівноважного положення тіла), але здебільшого також передбачається акцентоване вплив на одну або кілька з них. Згідно з акцентами в навантаженнях і класифікують основні фітбол-вправи. Перерахуємо кращі з них:

Для ніг

1. Приседы з фітболом

У вправі працює квадріцепс (передня частина стегна) і сідниці.

Станьте спиною до вертикальної поверхні, а між вами і стіною на рівні попереку розмістіть фітбол. Ноги поставте на ширині плечей, винісши їх трохи вперед щодо тіла. У вихідному положенні (ІП) поперек повинна щільно притискатися до м'яча.

На вдиху почніть згинати коліна, поки стегна не будуть паралельно підлозі. В цій точці краще трохи затриматися, створивши додаткову навантаження м'язів сідниць і ніг. М'яч повинен плавно «перекотитися» до лопаток, забезпечуючи підтримку спині. Далі треба неспішно повернутися в ІП.

Варіації даного вправи для ніг на фітболі:

• присідання з утриманням фітболу між колін (тут також задіюється поперек і внутрішні поверхні стегон);
• присед з обважненням (з гантелями);

• присідання з партнером (замість упору виступає не стіна, а спина другої людини. Для виконання потрібна максимальна синхронність дій);
• присед з м'ячем над головою (в роботу залучаються руки);

• присідання на одній нозі з упором до стіни.

2. Зворотний місток

У цій вправі на фітболі працюють сідниці, задня сторона стегон, поперек і прес.

Лягаємо на спину, ноги закидаємо на фітбол, який лежить на підлозі і спираємося литками (не стопами!). Потім напружуємо прес і біцепс стегна, піднімаємо таз, подкатывая м'яч стопах і згинаючи коліна. Затримавшись у такому положенні, повертаємо м'яч в ІП, не опускаючи сідниці повністю на підлогу. Рівновага утримуємо за допомогою рук.

Ускладнити вправу можна за рахунок обтяження: покладіть блін або гантель на живіт. Також більш складною варіацією містка є його виконання кожної з ніг окремо (вільну ногу треба тримати випрямленою в повітрі або покласти, зігнувши в коліні, поверх працює).

3. Випади з фітболом

Ще одна вправа для сідниць і стегон. В ІП потрібно стати спиною до м'яча і закинути ногу на фітбол, опорна при цьому повинна знаходитися на відстані близько 15 см від фітболу. Для випаду зігніть коліно опорної ноги на 90 градусів: «задня» нога повинна «проїхатися» по м'ячу. Затримайтеся в цій точці, а потім поверніться у вихідне положення.

При виконанні контролюйте, щоб коліно не виходило за лінію носка, а спина була рівною.

Щоб спростити вправу, використовуйте опору для рук — стілець або перила. Ще більш проста варіація передбачає класичні випади з фітнес-м'ячем у руках. Для ускладнення вправи для ніг на фітболі візьміть гантелі:

Для преса і м'язів кора

1. Скручування на фітболі

Вправа впливає на прямі м'язи живота.

Виконання даного вправи на фітболі для преса мало чим відрізняється від класичних скручувань. Просто замість підлоги, треба спиратися на м'яч. Ще двома опорними точками виступають ступні: ноги зігнуті в колінах і широко розставлені. Прогніться в попереку. Руки можна зчепити в замок на потилиці або ж схрестити на тулубі.

На видиху постарайтеся звести грудину і низ живота, скручуючи корпус. Поперек не відривайте від фітнес-м'ячі, постарайтеся затриматися в положенні максимального напруги преса, а на вдиху поверніться в ІП.

Вправа виконується до появи характерного почуття печіння в м'язах.

Для ускладнення при скручуванні відведіть руки подалі від корпусу, приміром, підніміть їх вгору. Наступний рівень складності — візьміть випрямлені руки гантелі. Щоб включити в роботу косі м'язи, в описаній техніці виконуйте бічні скручування, умовно намагаючись з'єднати ліву частину грудини з правою частиною низу живота і навпаки:

2. Планка, клин і складки

Зоною впливу планки виступає не тільки прес, але і весь м'язовий корсет живота (кор), а також поперек і передпліччя.

Є два класичні варіанти виконання планки з м'ячем для фітнесу: з опорою на нього руками або ногами. У першому випадку на фітбол спираються передпліччя, а кисті, зазвичай, стискаються у замок:

Тіло від ніг до голови повинно бути рівним, як струнка. Напружуючи м'язи преса і ніг, зберігайте положення від 20 секунд до хвилини. Також можна спиратися на випрямлені руки.

Другий варіант планки передбачає опору на м'яч гомілками ніг:

Техніка не змінюється. Випрямленими руками потрібно спертися в підлогу, тіло повинне бути рівним, м'язи кора і ніг напружені.

Така варіація планки є вихідним положенням для ще одного більш складного вправи на фітболі для преса — «клин». З ІП підтягніть ноги до грудей, піднімаючи сідниці, і перенесіть упор з гомілки ніг на підйом стопи. В кінцевій точці руху тіло приймає форму клина, а м'язи преса максимально залучаються до роботи:

Щоб швидше освоїти «клин», краще спочатку підтягувати ноги до грудей не прямим, а зігнутими в колінах. Така варіація називається «складка»:

Для спини

1. Гіперекстензія на фітнес-м'ячі

За допомогою цієї вправи на фітболі для спини можна пропрацювати м'язи попереку.

Животом лягаємо на м'яч, спираючись на підлогу випрямленими ногами. Тулуб опускаємо вниз, руки тримати за головою. Повільно разгибаемся, щоб спина і нижня частина тіла утворили пряму лінію, а потім повертаємося на напоготів. Робіть розгинання в повній амплітуді, але без перегину.

Ускладнити тренування можна за допомогою обтяження — штанги, млинці, гантелі.

2. Ластівка

Це різновид попереднього вправи на фітболі для спини, але тут додатково опрацьовується верхній її відділ.

В ІП потрібно лягти на м'яч і розподілити вагу тіла між трьома опорними точками. Так, ногами впираємося в стіну або підлогу, а животом і грудьми — в фітбол. Руки кладемо на м'яч, немов на парту в школі.

Перед початком виконання вправи напружте прес, а потім випряміть спину, одночасно відірвавши від снаряда груди і передпліччя. Руки розведіть широко в сторони, а лопатки напружте. Зафиксируйтесь в цьому положенні, а потім опуститеся на напоготів.

Для рук і грудей

1. Віджимання на м'ячі

Класична вправа з власною вагою, що виконується з опорою ногами на фітбол. Тут опрацьовується груди і трицепси. Вихідне положення нагадує планку тільки спираємося в м'яч стегнами, а не гомілками. Далі, згинаючи руки в ліктях, опускаємо тіло ближче до підлоги, а на видиху піднімаємося.

Змінюючи положення рук, можна акцентувати навантаження: при вузькій хватці більше працює трицепс, а при широкій — грудні м'язи. По мірі підготовки, ускладнюйте вправа, зміщуючи опору ближче до гомілки або навіть стопах ніг. Початківцям ж підійде варіант з опорою на м'яч руками:

2. Зворотні віджимання

Тут працює, перш за все, трицепс. Поставте фітнес-м'яч впритул до стінки. Стати до нього спиною, зігніть ноги в колінах і упріться руками в снаряд зворотного хваткою. Стегна повинні знаходитися на одній паралелі з підлогою.

Опустіться нижче, згинаючи руки до прямого кута в ліктях і напружуючи трицепси, затримайтеся внизу і підніміться на напоготів. Спина під час виконання повинна залишатися прямою.

3. Підйом гантелі з опорою на фітнес-м'яч

Вправа дозволяє зміцнити біцепс. Візьміть одну гантель. Станьте на коліна і упріться животом і ліктем в фітбол. Випряміть руку з гантеллю і не відриваючи ліктя від м'яча зігніть її мінімум на 90 градусів:

При необхідності підтримуйте вільною рукою зап'ястя працює. Потім повільно розігніть лікоть і поверніться в ІП.

4. Жим гантелей на фітболі

Використовуючи м'яч і гантелі, можна опрацювати грудні м'язи.

Лягаємо на м'яч на лопатки: таз повинен провисати, а спина бути паралельною підлозі. Для стійкості розставляємо зігнуті в колінах ноги трохи ширше плечей. Беремо в обидві руки гантелі і витягуємо перед собою майже на прямих руках (залишаємо невеликий згин в ліктях):

З вдихом опускаємо гантелі до плечей, згинаючи руки. Розтягнувши грудні м'язи на видиху, виконуємо підйом вгору, напружуючи грудину.

Практично з такого положення можна виконувати і розведення гантелей на груди. Руки при цьому не опускаються вниз і розводяться по сторонам. Можна замість рівного становища на м'ячі лягти під кутом, опустивши таз, тим самим включивши в роботу і дельтовидний м'яз плеча.

Тренування для тонусу м'язів

Фітбол допоможе у побудові спортивної статури. Без підключення додаткових обтяжень досягти приросту м'язової маси буде складно, але таку мету для себе ставлять переважно чоловіки. А ось підтягнуті м'язи при належному ентузіазмі фітбол забезпечить навіть під час роботи виключно з власною вагою.

Потрібно більше? Використовуйте разом з гімнастичним снарядом гантелі, млинці і штанги, медбол.

При силових вправах на фітболі передбачається виконання 8 – 12 повторень по 3 – 4 рази при використанні 70% від максимального робочого ваги (того обтяження, з яких займається може виконати лише одне повторення). А пампінг (статодинамика) виконується з вагою близько 30% від максимуму на 15 – 20 повторів з укороченою амплітудою рухів (без розслаблення м'язової групи під час підходу) при 4 – 7 сетах.

Жиросжигающие тренінг

Частіше до використання фітнес-м'ячі вдаються представниці прекрасної статі. Їх, зазвичай, цікавлять вправи на фітболі для схуднення. Додаткова «пасивна» навантаження на утримання рівноваги збільшує витрату калорій і робить тренінг з м'ячем більш ефективними на тлі звичайних занять з власною вагою.

Підвищити ефективність будь-якого вправи на фітболі для схуднення можна за рахунок збільшення кількості підходів і повторень і скорочення часу відпочинку. Але худнути вийде лише тоді, коли відповідним чином підібрано харчування: щодня є дефіцит споживаних калорій на тлі витрачаються.

Фітбол для вагітних і дітей

Універсальність фітнес-м'ячі дозволяє використовувати його навіть тоді, коли звичні спортивні навантаження не рекомендовані. Приміром, є спеціальні вправи для вагітних на фітболі. Перерахуємо найбільш універсальні:

• Нахили. Сядьте на м'яч, широко розставивши ноги для опори. Підніміть руки і на видиху нахиліться в бік, утримуючи рівновагу. Повільно випросталась і зробіть нахил в іншу сторону.
• Стискання фітболу руками. У положенні стоячи візьміть м'яч і зафіксуйте перед собою на витягнутих руках. Кілька разів стисніть снаряд, по черзі напружуючи і розслабляючи м'язи рук. Потім опустіть м'яч на підлогу, зробіть глибокий вдих і видих, повторіть вправу.
• Перекати. Сідаємо на фітбол, тримаючись за нього руками. На видиху неспішно пересуваючи ноги вперед скочуємося сідницями вниз поки м'яч не виявиться на рівні лопаток. Потім повільно повертаємося в ІП.

Рекомендації тренерів для вагітних:

• проконсультуйтеся з лікарем на предмет протипоказань;
• робіть розминку перед тренуванням;
• у першому триместрі відмовтеся від вправ на прямі м'язи живота;
• при найменшому погіршенні загального стану відразу зупиніть тренінг;
• у перші три місяці вагітності корисні тренування стегон (крім глибоких присідань), у другій — помірні навантаження для м'язів таза, а всі 9 місяців — вправи на м'ячі для грудних м'язів;
• з 18 тижня краще тренуватися в бандажі;
• виконувати нахили, відведення ніг, повороти тулуба з м'ячем в руках, різні дихальні практики можна майже всім майбутнім мамам:

Вражають своїм багатством і різні вправи на фітболі для дітей. По-перше, це можливість прищепити інтерес до спорту у дітей дошкільного і шкільного віку. Потрібен лише м'яч меншого діаметра. По-друге, рекомендовані спеціальні заняття з фітнес-м'ячем і немовлятам:

• Похитування. Малюка укладаємо животом на м'яч, однією рукою тримаємо за ніжки, а інший — притримуємо за спину. Похитуємо його в різні боки. Теж саме робимо і на спинці, контролюючи, щоб голівка дитини не запрокидывалась.
• Пружинка. Укладаємо немовляти животом на фітбол, притримуючи за ніжки. Злегка натискаємо на сідниці, щоб м'яч пружинив. Повторюємо вправу, перевернувши її на спину.
• Поштовхи. Немовля лежить на пеленаторе або дивані. До ніжок підносимо фітбол і злегка натискаємо на них. Інстинктивно малюк спробує відштовхнути м'яч ногами.

Така гімнастика і вправи на фітболі для дітей грудного віку забезпечать:

• зняття гіпертонусу;
• зміцнення м'язів;
• приємне масажну дію;
• поліпшену роботу травної системи;
• розвиток вестибулярного апарата і координації.

Загалом, без справи фітбол не залишиться, а знайти йому гідне застосування дому зможе як спортсмен-любитель, так і молода мама, прагне повернути собі відмінну форму і оздоровити малюка.