Dlaczego i kto potrzebuje suplementu?

Gainery(są też koktajlami masowymi) pomagają przytyć, dają przyrost masy mięśniowej oraz zwiększają siłę.

Rodzaje gainera

Ponadto za pomocą dodatku rozwiązywane są następujące zadania:

  • ścisłe przestrzeganie diety i uwzględnienie dostania się do organizmu makroskładników – białek, węglowodanów i tłuszczów;
  • przyspieszenie procesu regeneracji organizmu po sporcie;
  • utrzymanie względnie beztłuszczowej masy mięśniowej ( białko radzi sobie z tym zadaniem lepiej);
  • zapobiegać utracie mięśni.

To ostatnie zadanie jest ważne dla osób, które narażają organizm na długotrwałe ćwiczenia aerobowe (bieganie, jazda na rowerze), w tym sportowców, piłkarzy, koszykarzy. W takim przypadku zażywanie gainera zapewni wysoki poziom energii podczas uprawiania sportu.

Indywidualne cechy każdej osoby nie pozwalają nam uznać tego suplementu sportowego za uniwersalny i odpowiedni dla każdego. Przed wyborem gainera warto wziąć pod uwagę rodzaj budowy ciała i tempo przemiany materii

Rodzaje ciała

Osoby ze skłonnością do sytości i ze stosunkowo powolną przemianą materii (typ budowy ciała endomorficznego), koktajle masowe należy stosować ostrożnie (monitorować reakcję organizmu, zmniejszać porcje) lub wręcz wykluczać z diety. Posiadają zawarte w dodatku węglowodany łatwo magazynujące się w postaci tkanki tłuszczowej. W rezultacie zamiast zwiększać mięśnie, na brzuchu rosną fałdy tłuszczu.

Bardziej odpowiednim tandemem dla endomorfów są białka z wolnymi węglowodanami z diety głównej (gryka, brązowy ryż, płatki owsiane, makaron z pszenicy durum).

Dla osób o przeciętnej budowie ciała (mezomorfy) polecane są gainery białkowo-węglowodanowe o umiarkowanej kaloryczności. W takim żywieniu sportowym stężenie białka jest zbliżone do zawartości węglowodanów, aż do stosunku 50 do 50.

Wysokie Gainery

Gainer jest idealny dla osób szczupłych (szczupłych i ektomorficznych). Ze względu na szybki metabolizm trudno jest im ogólnie uzyskać masę mięśniową i masę ciała. Włączenie do diety łatwo przyswajalnych, wysokokalorycznych suplementów zwykle przyniesie wymierne rezultaty.

Dla osób szczupłych odpowiednie są różne rodzaje gainerów, w tym węglowodanowo-białkowe (białko stanowi nie więcej niż 25-30%), a nawet czysto węglowodanowe.

Kto potrzebuje gainera?

Co wziąć pod uwagę przy wyborze?

Rozumiejąc rolę poszczególnych cech organizmu, możesz zacząć szukać najlepszego dla siebie gainera. Aby to zrobić, rozważ następujące aspekty:

1. Stosunek makroskładników. Podstawą większości mieszanek na masę są węglowodany. Ale procent białek należy również przyjrzeć się, jeśli nie planujesz przyjmować białka oddzielnie. Ważne jest, aby wziąć pod uwagę rodzaj budowy ciała. Jeśli więc 15% białka w gainerze wystarczy osobom szczupłym, to mezomorfy, a zwłaszcza endomorfy, potrzebują 30% lub więcej. Obecność tłuszczów powinna być umiarkowana, a większość z nich powinna stanowić nienasycone kwasy tłuszczowe.

2. Rodzaj węglowodanów i białek. Jako budulec mięśni w gainerach zwykle stosuje się białka serwatkowe, nieco rzadziej - złożone (z dodatkiem jajka lub innych białek). Typowym węglowodanem w suplemencie jest maltodekstryna (znana również jako melasa). Szybko się wchłania i powoduje gwałtowny skok poziomu glukozy we krwi. Dlatego zdecydowanie nie zaleca się dużej obecności cukru w składzie. Wręcz przeciwnie, mile widziane jest dobre stężenie błonnika pokarmowego i wolno przyswajalnych węglowodanów.

Gainer w banku

3. Kalorie. Sam wskaźnik jest bezpośrednio związany z wielkością porcji i proporcją makroskładników. Ale zalecenia dotyczące zawartości kalorii zależą od indywidualnych cech organizmu. Dla osób szczupłych o szybkim metabolizmie zalecane są mieszanki wysokokaloryczne (powyżej 300-350 kcal), a dla wszystkich innych - o umiarkowanej wartości energetycznej. Możesz regulować przychodzące kilokalorie, wybierając różne gainery lub dostosowując wielkość porcji.

4. Inne kryteria. Należą do nich obecność dodatkowych dodatków (na przykład kreatyny, która nadaje się również do przyrostu masy), rodzaj opakowania (torba, słoik, wiaderko), smak, reputacja marki.

Gainery kreatyny

Generalnie należy najpierw kupić małe opakowanie, upewnić się, że są efekty (wzrost masy i objętości mięśni), smak jest odpowiedni, a następnie wziąć gainer o wadze 5+ kg.

Gainer w pakiecie

Zrozumienie, jak wziąć gainer

Najlepszym momentem na przyjmowanie suplementu pod kątem kulturystyki są pierwsze minuty po zakończeniu treningu. W tym okresie za jego pomocą można zamknąć okno białkowo-węglowodanowe, przyspieszając tym samym regenerację, hamując procesy niszczenia mięśni, uzupełniając rezerwy energetyczne organizmu i kładąc podwaliny pod wzrost mięśni.

Przy wysokim i długotrwałym wysiłku fizycznym możesz wziąć mieszankę masową przed uprawianiem sportu. Pamiętaj jednak, że odżywka powinna opierać się na szybko przyswajalnych białkach i węglowodanach, a podczas treningu nie stracisz tłuszczu.

Osoby, które nie mają skłonności do nadwagi, mogą pić koktajle z gainerem w innym czasie: zamiast osobnych posiłków lub pomiędzy nimi.

Ile wypić gainera

Drugim ważnym pytaniem przy przyjęciu jest to, ile gainera należy użyć. Wielu producentów przecenia wielkość jednej porcji, w tym ponad 30 g białka i 100-200 g węglowodanów. W takim przypadku jest bardzo prawdopodobne, że niektóre makroskładniki po prostu nie zostaną wchłonięte przez organizm.

Najlepiej ograniczyć pojedynczą dawkę do około 100 gramów odżywki (30 g białka i 70 g węglowodanów) lub, jeśli producent określa niższe dawki, ściśle przestrzegać jego zaleceń. Z reguły wystarczą 1 - 2 dawki suplementu dziennie.

Aby przygotować gainer, wymieszaj porcję proszku z wodą lub mlekiem. Możesz połączyć mieszankę na masę z kreatyną, używając ich w jednym koktajlu. Produkt dobrze komponuje się również z kompleksami przedtreningowymi, białkiem, witaminami i minerałami.

Przeczytaj także:
Jak wybrać żelazko
Dowiedz się, jak wybrać żelazko do domu lub prania.
Jak wybrać gitarę
Popularny strunowy szarpany instrument muzyczny zdolny do odtwarzania kompozycji dowolnego gatunku.
Wszystkie krawędzie zachmurzone: właściwy wybór odpowiedniego owerloka
Nowoczesne maszyny do szycia bardzo różnią się od swoich poprzedników, wynalezionych przez Carla Dresa w XVIII wieku.
Rodzaje okularów w zegarkach
Szkło plastikowe, mineralne czy szafirowe? Rodzaje okularów stosowanych w konwencjonalnych i inteligentnych zegarkach.
TOP 5 baterii kompaktowych z joystickiem do umywalki
Jednouchwytowa bateria umywalkowa: praktyczność i niezawodność w minimalizmie.