Ćwiczenia Fitball: piłka fitness zamiast siłowni

Wyjątkowość fitballu polega nie tylko na różnorodności wykonywanych na nim ćwiczeń. Do cech piłki fitness należą również:

• duży zakres ruchu zapewniany zarówno przez stosunkowo duży rozmiar pocisku, jak i jego okrągły kształt;
• niestabilna pozycja, zmuszająca do ciągłego obciążania mięśni w celu utrzymania równowagi;
• elastyczność, zmniejszająca obciążenia udarowe i osiowe. Dzięki temu ćwiczenia na fitball mogą wykonywać prawie wszyscy – osoby z kontuzjami stawów, osoby starsze, z nadwagą, kobiety w ciąży, dzieci.

Każde ćwiczenie na piłce fitness wymaga włączenia wszystkich grup mięśni (aby utrzymać zrównoważoną pozycję ciała), ale w większości przypadków oczekuje się również zaakcentowanego wpływu na jedną lub więcej z nich. Zgodnie z naciskiem na obciążenia i klasyfikuj główne ćwiczenia fitball. Wymieniamy najlepsze z nich:

Na nogi

1. Przysiady z fitballem

Ćwiczenie działa na mięśnie czworogłowe (przód uda) i pośladki.

Stań plecami do pionowej powierzchni i umieść fitball między sobą a ścianą na poziomie talii. Rozstaw stopy na szerokość barków, przesuwając je lekko do przodu w stosunku do ciała. W pozycji wyjściowej (IP) dolna część pleców powinna być mocno dociśnięta do kuli.

Podczas wdechu zacznij zginać kolana, aż uda będą równoległe do podłogi. W tym momencie lepiej trochę się zatrzymać, tworząc dodatkowe obciążenie mięśni pośladków i nóg. Piłka powinna płynnie „toczyć się” na łopatki, zapewniając wsparcie pleców. Następnie musisz powoli wracać do adresu IP.

Wariacje tego ćwiczenia nóg na fitballu:

• przysiady trzymając fitball między kolanami (w grę wchodzi również dolna część pleców i wewnętrzna strona ud);
• przysiad z obciążeniem (z hantlami);

• przysiady z partnerem (zamiast zatrzymania wystaje nie ściana, ale plecy drugiej osoby. Aby wykonać, potrzebujesz maksymalnej synchronizacji działań);
• przysiad z piłką nad głową (w pracę zaangażowane są ręce);

• przysiady na jednej nodze z naciskiem na ścianę.

2. Odwrócony most

W tym ćwiczeniu pośladki, tył ud, dolna część pleców i mięśnie brzucha pracują nad fitballem.

Kładziemy się na plecach, rzucamy nogami na fitball, która leży na podłodze i opieramy się o łydki (nie stopy!). Następnie napinamy prasę i bicepsy uda, podnosimy miednicę, tocząc piłkę do stóp i zginając kolana. Pozostając w tej pozycji, cofamy piłkę do IP, nie opuszczając całkowicie pośladków na podłogę. Równowagę utrzymuje się przy pomocy rąk.

Możesz skomplikować ćwiczenie, ważąc: połóż na brzuchu naleśnik lub hantle. Również bardziej złożoną odmianą mostka jest wykonanie każdej z nóg z osobna (noga wolna musi być trzymana prosto w powietrzu lub położona zgięta w kolanie nad pracującą).

3. Fitball rzuca

Kolejne ćwiczenie na pośladki i uda. W IP musisz stanąć plecami do piłki i rzucić nogę na fitball, podczas gdy wspierająca powinna znajdować się w odległości około 15 cm od fitballa. Aby wykonać lonż, zegnij kolano nogi podpierającej o 90 stopni: „tylna” noga powinna „toczyć się” po piłce. Zatrzymaj się w tym momencie, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Podczas wykonywania upewnij się, że kolano nie wychodzi poza linię palca, a plecy są równe.

Aby ułatwić ćwiczenie, użyj uchwytu, takiego jak krzesło lub poręcz. Jeszcze prostsza odmiana to klasyczne wypady z piłką fitness w dłoni. Aby skomplikować ćwiczenie nóg na fitball, weź hantle:

Dla prasy i mięśni tułowia

1. Skręcanie na fitball

To ćwiczenie jest ukierunkowane na mięśnie proste brzucha.

Wykonywanie tego ćwiczenia na fitballu do prasy nie różni się zbytnio od klasycznych zwrotów akcji. Po prostu zamiast podłogi musisz oprzeć się o piłkę. Stopy są kolejnymi dwoma punktami odniesienia: nogi są zgięte w kolanach i szeroko rozstawione. Zegnij w talii. Ręce można założyć na zamek z tyłu głowy lub skrzyżować na tułowiu.

Podczas wydechu spróbuj połączyć mostek i podbrzusze, skręcając ciało. Nie odrywaj dolnej części pleców od piłki fitness, staraj się pozostać w pozycji maksymalnego napięcia w prasie i wróć do PI podczas wdechu.

Ćwiczenie wykonuje się do momentu pojawienia się charakterystycznego pieczenia w mięśniach.

Aby skomplikować skręcanie, odsuń ręce od ciała, na przykład unieś je. Kolejnym poziomem trudności jest wzięcie hantli w wyprostowane ramiona. Aby zaangażować mięśnie skośne, w opisanej technice wykonuj skręty boczne, umownie próbując połączyć lewą stronę mostka z prawą stroną podbrzusza i odwrotnie:

2. Deska, klin i zagięcie

Strefa uderzenia deski to nie tylko prasa, ale także cały gorset mięśniowy brzucha (rdzeń), a także dolna część pleców i przedramion.

Istnieją dwie klasyczne opcje wykonywania deski z piłką fitness: opieranie się na niej rękami lub stopami. W pierwszym przypadku przedramiona są podparte na fitballu, a dłonie z reguły są ściśnięte w zamek:

Ciało od stóp do głów powinno być proste jak sznurek. Napinając mięśnie brzucha i nogi, utrzymaj tę pozycję przez 20 sekund do minuty. Możesz także oprzeć się na wyprostowanych ramionach.

Druga wersja drążka polega na opieraniu się na piłce z goleniami nóg:

Technika się nie zmienia. Z wyprostowanymi ramionami musisz oprzeć się o podłogę, ciało powinno być równe, mięśnie tułowia i nogi powinny być napięte.

Ta odmiana gryfu jest pozycją wyjściową do kolejnego trudniejszego ćwiczenia fitballowego dla prasy - „klina”. Z PI podciągnij nogi do klatki piersiowej, podnosząc pośladki i przenieś nacisk z dolnej części nogi na podbicie stopy. W końcowym punkcie ruchu ciało przybiera formę klina, a mięśnie brzucha są maksymalnie zaangażowane w pracę:

Aby szybko opanować „klin”, lepiej najpierw przyciągnąć nogi do klatki piersiowej nie wyprostowane, ale zgięte w kolanach. Ta odmiana nazywa się „fałdą”:

Na plecy

1. Przeprost na piłce fitness

Dzięki temu ćwiczeniu fitball na plecy możesz ćwiczyć mięśnie dolnej części pleców.

Kładziemy się na piłce brzuchem, opierając się o podłogę z wyprostowanymi nogami. Opuszczamy ciało, trzymamy ręce za głową. Powoli rozluźnij się tak, aby plecy i dolna część ciała utworzyły linię prostą, a następnie wróć do stanu gotowości. Wyprostuj z pełną amplitudą, ale bez zginania.

Możesz skomplikować trening przy pomocy ciężarków - sztangi, naleśników, hantli.

2. Połknąć

Jest to odmiana poprzedniego ćwiczenia fitballowego na plecy, ale tutaj jego górna część jest dodatkowo opracowana.

W IP musisz położyć się na piłce i rozłożyć ciężar ciała pomiędzy trzema punktami odniesienia. Tak więc stopami opieramy się o ścianę lub podłogę, a brzuchem i klatką piersiową - o fitball. Kładziemy ręce na piłce, jak na szkolnej ławce.

Przed rozpoczęciem ćwiczenia napnij mięśnie brzucha, a następnie wyprostuj plecy, jednocześnie odrywając klatkę piersiową i przedramiona od pocisku. Rozłóż szeroko ramiona na boki i napnij łopatki. Zablokuj w tej pozycji, a następnie opuść się do gotowości.

Na ramiona i klatkę piersiową

1. Pompki na piłce

Klasyczne ćwiczenie z własnym ciężarem, wykonywane ze stopami opartymi na fitballu. Działa na klatkę piersiową i triceps. Pozycja wyjściowa przypomina deskę, tylko opieramy się o piłkę biodrami, a nie goleniami. Dalej, zginając ręce w łokciach, obniżamy ciało bliżej podłogi, a przy wydechu podnosimy się.

Zmieniając położenie rąk, możesz podkreślić obciążenie: przy wąskim uścisku triceps pracują więcej, a przy szerokim uścisku mięśnie piersiowe. Podczas przygotowań skomplikuj ćwiczenie, przesuwając podpórkę bliżej podudzia, a nawet podeszew stóp. Dla początkujących odpowiednia jest opcja polegająca na piłce rękami:

2. Odwrócone pompki

Tutaj najpierw działają triceps. Umieść piłkę fitness blisko ściany. Stań plecami do niego, ugnij kolana i oprzyj ręce na pocisku z odwrotnym uchwytem. Uda powinny być ustawione równolegle do podłogi.

Zejdź niżej, zginając ręce pod kątem prostym w łokciach i napinając triceps, pozostań na dole i wstań do gotowości. Plecy powinny pozostać proste podczas wykonywania.

3. Podnoszenie hantli na podstawie piłki fitness

To ćwiczenie wzmacnia bicepsy. Weź jeden hantle. Uklęknij i oprzyj brzuch i łokieć na fitballu. Wyprostuj rękę z hantlami i nie podnosząc łokcia z piłki, zgnij ją co najmniej 90 stopni:

Jeśli to konieczne, podeprzyj pracujący nadgarstek wolną ręką. Następnie powoli wyprostuj łokieć i wróć do PI.

4. Wyciskanie hantli na fitball

Za pomocą piłki i hantli możesz ćwiczyć mięśnie piersiowe.

Kładziemy się na piłce na łopatkach: miednica powinna zwisać, a plecy powinny być równoległe do podłogi. Dla stabilności stawiamy nogi zgięte w kolanach nieco szerzej niż ramiona. Bierzemy hantle w obie ręce i wyciągamy je przed siebie prawie na prostych ramionach (pozostawiamy lekkie zgięcie w łokciach):

Z wdechem opuszczamy hantle do ramion, zginając ręce. Rozciągając mięśnie piersiowe na wydechu unosimy się, napinając mostek.

Praktycznie z tej samej pozycji można również wykonać okablowanie hantli na klatce piersiowej. Jednocześnie ręce nie opadają, ale rozkładają się na boki. Zamiast płaskiej pozycji na piłce, możesz położyć się pod kątem, obniżając miednicę, włączając w ten sposób mięsień naramienny barku.

Treningi wzmacniające mięśnie

Fitball pomoże w budowaniu wysportowanej sylwetki. Bez podłączenia dodatkowych obciążników trudno będzie osiągnąć przyrost masy mięśniowej, ale to głównie mężczyźni stawiają sobie taki cel. Ale fitball zapewni napięte mięśnie z należytym entuzjazmem, nawet podczas pracy wyłącznie z własnym ciężarem.

Potrzeba więcej? Stosować wraz ze sprzętem gimnastycznym hantle, naleśniki i sztangę, piłkę lekarską.

Przy ćwiczeniach siłowych na fitballu ma on wykonać 8-12 powtórzeń 3-4 razy z wykorzystaniem 70% maksymalnego ciężaru roboczego (ciężaru, z jakim ćwiczący może wykonać tylko jedno powtórzenie). A pompowanie (statodynamika) wykonuje się z wagą około 30% maksimum przez 15-20 powtórzeń ze skróconym zakresem ruchu (bez rozluźniania grupy mięśniowej podczas podejścia) z 4-7 seriami.

Trening spalania tłuszczu

Częściej płeć piękna ucieka się do piłki fitness. Zazwyczaj interesują się ćwiczeniami fitball w celu utraty wagi. Dodatkowe „pasywne” obciążenie równowagi zwiększa wydatek kalorii i sprawia, że trening z piłką jest bardziej efektywny niż normalny trening z masą ciała.

Możesz zwiększyć skuteczność każdego ćwiczenia fitballowego w celu utraty wagi poprzez zwiększenie liczby serii i powtórzeń oraz skrócenie czasu odpoczynku. Ale schudnięcie będzie możliwe tylko przy odpowiednim doborze odżywiania: na tle spożywanych kalorii występuje dzienny deficyt spożywanych kalorii.

Fitball dla kobiet w ciąży i dzieci

Uniwersalność piłki fitness pozwala na korzystanie z niej nawet wtedy, gdy zwykłe zajęcia sportowe nie są zalecane. Na przykład istnieją specjalne ćwiczenia dla kobiet w ciąży na fitball. Wymieniamy najbardziej wszechstronne:

• Przechyla. Usiądź na piłce z szeroko rozstawionymi stopami, aby uzyskać wsparcie. Podnieś ręce i podczas wydechu pochyl się do boku, utrzymując równowagę. Powoli wyprostuj się i przechyl na drugą stronę.
• Ściskanie fitball rękami. W pozycji stojącej weź piłkę i przymocuj ją przed sobą na wyciągniętych ramionach. Ściśnij pocisk kilka razy, na przemian napinając i rozluźniając mięśnie rąk. Następnie opuść piłkę na podłogę, weź głęboki wdech i wydech, powtórz ćwiczenie.
• Rolki. Siedzimy na fitballu, trzymając się go rękami. Podczas wydechu, powoli przesuwając nogi do przodu, skręcaj pośladki w dół, aż piłka znajdzie się na poziomie łopatek. Następnie powoli wróć do IP.

Rekomendacje trenerów dla kobiet w ciąży:

• skonsultuj się z lekarzem w sprawie przeciwwskazań;
• zrób rozgrzewkę przed treningiem;
• w pierwszym trymestrze zrezygnuj z ćwiczeń na mięśnie proste brzucha;
• przy najmniejszym pogorszeniu stanu ogólnego natychmiast przerwij trening;
• w pierwszych trzech miesiącach ciąży przydatny jest trening bioder (z wyjątkiem głębokich przysiadów), w drugim - umiarkowane obciążenia mięśni miednicy, a przez wszystkie 9 miesięcy - ćwiczenia na piłce dla mięśni piersiowych;
• od 18 tygodni lepiej trenować w bandażu;
• prawie wszystkie przyszłe matki mogą wykonywać przechyły, porwania nóg, skręty ciała z piłką w rękach, różne praktyki oddechowe:

Imponujący swoim bogactwem i różnymi ćwiczeniami fitball dla dzieci. Po pierwsze to okazja do zaszczepienia zainteresowania sportem u dzieci w wieku przedszkolnym i szkolnym. Wystarczy kulka o mniejszej średnicy. Po drugie, dla dzieci polecane są specjalne ćwiczenia z piłką fitness:

• Poruszaj. Kładziemy dziecko na piłce brzuchem, jedną ręką trzymamy nogi, a drugą przytrzymujemy plecy. Poruszamy nim w różnych kierunkach. To samo robimy na plecach, kontrolując, aby głowa dziecka nie odchylała się do tyłu.
• Wiosna. Kładziemy dziecko na fitballu brzuchem, trzymając za nogi. Lekko dociśnij pośladki, aby kulka wyskoczyła. Powtarzamy ćwiczenie, przewracając dziecko na plecy.
• Wstrząsy. Dziecko leży na łóżeczku lub sofie. Przynosimy fitball do nóg i lekko je dociskamy. Dziecko instynktownie będzie próbowało odepchnąć piłkę stopami.

Taka gimnastyka i ćwiczenia fitballowe dla niemowląt zapewnią:

• usuwanie nadciśnienia;
• wzmocnienie mięśni;
• przyjemny efekt masażu;
• poprawa funkcjonowania układu pokarmowego;
• rozwój aparatu przedsionkowego i koordynacji.

Ogólnie rzecz biorąc, fitball nie pozostanie bezczynny, a zarówno sportowiec amator, jak i młoda matka, która chce odzyskać doskonałą formę i poprawić swoje dziecko, będą mogli znaleźć dla niego godne zastosowanie w domu.