Порівняння протеїнів

Серед протеїнів можна виділити як окремі форми концентрат, ізолят, гідролізат, нічний (довгий), альбумін), так і комплексні рішення, що включають кілька типів спеціалізованих. Детальніше про них:

— Концентрат. Історично перший різновид протеїну як спортивного харчування, одержуваний найпростішим способом. Приміром, сироватковий (див. «Вид») концентрат виготовляють фільтрацією молочної сироватки через мембрани з мікроскопічними отворами, які пропускають молекули жирів і лактози, однак затримують білок. Така технологія обходиться недорого, що відповідно позначається і на вартості продукту. Однак фільтри, м'яко кажучи, не ідеальні, і якість протеїну-концентрату виходить вельми невисокою — наприклад, в тому ж сироваткового продукті вміст білка може варіюватися від 35 % до 85 %, а кількість жирів і лактози буває досить високою. Втім, висококласні спортивні концентрати з кількістю білка 80% і більш за своїми властивостями можуть не поступатися ізолятам (хіба що при підвищеній чутливості до лактози варто вживати сироваткові концентрати з обережністю).

— Ізолят. Протеїн, що отримується за допомогою більш прогресивних технологій фільтрації, ніж описаний вище концентрат. Є непоганим компромісом між доступністю і якістю: вміст білків в чистих ізо...лятах складає 95% і більш, а коштують такі продукти відносно недорого і цілком доступні більшості пересічних спортсменів.

— Гідролізат. Гідролізат є найбільш прогресивним і високоякісним різновидом протеїну з точки зору технології отримання. В процесі виробництва молекули білка не тільки фільтруються з високим ступенем чистоти, але ще й розщеплюються на окремі фрагменти — аналогічно тому, як це відбувається на початковому етапі травлення в людському організмі. Таким чином, спортсмен отримує максимально готовий до вживання білок, і засвоюється гідролізат дуже швидко і з мінімумом витрат енергії. З іншого боку, такі продукти відрізняються високою вартістю; а в порівняно недорогих сортах нерідко буває так, що розщепленою (гідролізованою) виявляється лише частина білкових молекул (іноді — менше половини від загальної кількості).

— Нічний (довгий). Протеїни з малою швидкістю всмоктування, засвоювані протягом тривалого часу. Один з варіантів застосування таких продуктів — запобігання нічному катаболізму м'язів (руйнування клітин під час сну), звідси і назва. Однак цим справа не обмежується — «довгі» протеїни можна вживати і вдень. Наприклад, вони можуть стати в нагоді для підтримки відчуття ситості і зниження потреби в звичайній їжі, що дуже зручно під час роботи на зниження ваги; крім того, тривале рівномірне надходження білка в організм буде зручно тим, хто веде активний спосіб життя — для захисту від виснаження. «Довгими» бувають тільки продукти на основі казеїну (див. «Вид»)

— Альбумін. Протеїн на основі специфічного білка, що міститься переважно в яйцях (див. «Вид»), а також у сироватці крові. Альбумін вважається практично «ідеальним білком», він має максимальний вміст незамінюваних кислот і найбільш високу ефективність. Такий продукт, зокрема, відмінно підходить для програм по зниженню ваги, до того ж сприяє зниженню рівня холестерину в крові і підвищенню рівня гемоглобіну. Швидкість засвоєння альбуміну — середня, що робить його досить універсальним. З іншого боку, даний тип протеїну зустрічається порівняно рідко і, найчастіше, коштує досить недешево.

— Комплексний. Продукт з комбінованим складом, що містить білки з різною швидкістю засвоєння — як «швидкі», що заповнюють дефіцит амінокислот після тренувань, так і «повільні», що замінюють (повністю або частково) звичайну їжу і/або працюють в якості нічних компенсаторів катаболізму м'язів. Вважається, що цей варіант непогано підходить для бажаючих схуднути за рахунок тренувань, а також для тих, хто загалом веде активний спосіб життя, не обмежуючись заняттями у залі.

Джерело, з якого був добутий протеїн. Різні джерела походження різняться як за складом та специфікою застосування, так і за загальною ефективності протеїну. Існують такі різновиди: сироватковий, казеїн, яловичий, яєчний, соєвий, рисовий, гороховий. Вони можуть бути як чистими, так і сумішами, об'єднуючись між собою.

— Сироватковий. Найчастіше під цією назвою мається на увазі протеїн на основі білка, видобутого з молочної сироватки. Інший варіант — альбумін, одержуваний із сироватки крові — зустрічається вкрай рідко, і на практиці його зазвичай називають саме альбуміном, щоб уникати плутанини; докладніше про цю речовину див. «Тип». Що ж до «молочних» сироваткових білків, то однією з особливостей є надзвичайно швидка й ефективна засвоюваність. Крім того, такі протеїни містять повний набір необхідних амінокислот і сприяють виробленню антиоксидантів; загалом багато хто вважає такі продукти навіть більш ефективними, ніж «ідеальні» яєчні альбуміни (див. нижче). Варто враховувати, що сироваткові білки можуть випускатися в різних ступенях очищення — концентрат, ізолят і гідролізат; детальніше про них див. «Тип».

— Казеїн. Протеїн на основі білка, що одержується з молока в процесі ферментації. Є ідеальним «довгим» протеїном, при перетравлюванні згортається в шлунку у згусток, який протягом тривалого часу забезпечує організм амінокислотами. Також прийом казеїну на ніч нейтралізує катаболізм під час сну. Водночас він уповільнює засвоєння інших білків і загалом має порівняно слабку анаболічну дію. Тому казеїн найбільш бажаний при зниженні ваги, причому насамперед для усунення почуття голоду та захисту м'язів від виснаження при недостатньому харчуванні; для стимуляції спалювання жиру або для набору маси багато казеїну не потрібно, тут основну роль відіграє сироватковий або інший аналогічний протеїн.

— Яловичий. Протеїн на основі яловичого білка, отриманого з м'яса — з видаленням більшої частини жиру і холестерину. Відрізняється досить прогресивними практичними властивостями і ефективністю — порівняний за цим показником з сироватковим, однак не містить лактози і глютену (що робить його повністю безпечним для людей з непереносимістю цих речовин), до того ж у складі зазвичай є креатин. З іншого боку, яловичий протеїн коштує досить дорого, не маючи при цьому значних переваг перед тим же сироватковим ізолятом (див. «Тип»), а в деяких випадках більш вигідними варіантами можуть виявитися яєчний або навіть соєвий продукт (див. нижче).

— Яєчний. Основним компонентом яєчних білків є альбумін — високоефективний білок з відмінною засвоюваністю і універсальним застосуванням. Детальніше про нього див. «Тип», тут же відзначимо, що така ефективність поєднується з відповідною високою ціною.

— Соєвий. Протеїни на основі соєвого білка мають непоганий склад по амінокислотам, включаючи незамінні (хоча і скромніший, ніж у багатьох інших різновидів); вони сприяють зменшенню почуття голоду і зниженню холестерину в крові. Крім того, цей протеїн без застережень підходить вегетаріанцям і навіть веганам (він має повністю рослинне походження). З іншого боку, соєві продукти мають досить низьку біологічну цінність і поступаються за ефективністю іншим видам протеїнів як при наборі ваги, так і при спалюванні жиру. Крім того, вони відрізняються деяким ступенем естрогенної активності — містять речовини, що діють аналогічно «жіночому» гормону естрогену. Це цілком безпечно для жінок, проте у чоловіків може викликати неприємні наслідки, пов'язані зі статевою сферою (аж до імпотенції), а також підвищувати ймовірність виникнення жирових відкладень. Втім, естрогенна активність актуальна лише для протеїнів слабкого ступеня очищення — високоякісні ізоляти її практично позбавлені.

— Гороховий. Ще один різновид протеїну, призначений переважно для вегетаріанців і веганів. Гороховий протеїн містить багато білка і порівняно небагато додаткових інгредієнтів, завдяки чому добре засвоюється і є фактично найефективнішим з рослинних протеїнів. З інших переваг такого продукту можна назвати гіпоалергенність, високий вміст деяких незамінних амінокислот (зокрема, аргініну і лізину), а також більш низьку естрогенну активність, ніж у соєвого протеїну (що особливо важливо для спортсменів-чоловіків). Водночас до складу горохового протеїну входять далеко не всі незамінні амінокислоти, тому його бажано поєднувати з іншими спеціальними добавками (наприклад, описаним нижче рисовим протеїном).

— Рисовий. Продукт рослинного походження, що отримується переважно з коричневого рису; один з варіантів, які підходять для вегетаріанців і веганів. До головних переваг рисового протеїну можна віднести високу ефективність і середню швидкість засвоєння. Так, є дані, що у високих дозах такий продукт сприяє зростанню м'язової маси не гірше, ніж традиційний сироватковий протеїн. Що стосується швидкості засвоєння, то вона нижча, ніж у «швидкого» сироваткового протеїну, але вище, ніж у «повільного» казеїнового; деякі фахівці вважають це ледь не ідеальним показником. Головним недоліком даного типу протеїну є низький вміст, а то і взагалі відсутність у складі деяких амінокислот. Однак цей момент можна компенсувати одночасним прийомом горохового протеїну: за набором амінокислот ці продукти взаємно доповнюють один одного.

— Порошок. Продукт, що продається «розсипом», у вигляді порошку. Така форма ускладнює точне дозування — навіть мірні ложки та інша аналогічна посуд не дають точного результату, його можна досягти хіба що на вагах, але це не завжди зручно. Крім того, порошок неминуче доводиться пробувати на смак, а цей смак не завжди приємний (особливо це актуально для казеїну). З іншого боку, на практиці рідко потрібне дозування з точністю до грама, а для зручності вживання і досягнення потрібного смаку порошок можна з легкістю змішати з іншими інгредієнтами — наприклад, у вигляді білково-вітамінного коктейлю.

— Батончик. Протеїнові батончики містять не тільки певну порцію білка, але і додаткові інгредієнти — в тому числі «швидкі» вуглеводи; при виборі потрібно враховувати цей момент. До переваг даної форми випуску можна віднести зручність в транспортуванні, а також те, що з'їсти батончик можна і «насухо», без пиття (на відміну від порошку або капсул)

— Рідина. Продукт, що випускається у вигляді рідини або гелю. Це може бути як концентрат, який потрібно розбавляти водою або іншим напоєм, так і готовий до вживання продукт. Втім, з низки причин рідка форма вважається менш зручною, ніж описані вище варіанти, і зустрічається значно рідше.

— Таблетки (капсули). Продукт, що випускається у вигляді таблеток або капсул; різниц...я полягає в тому, що перші не мають оболонки, другі — мають. Головною перевагою даного варіанта є надзвичайно точне дозування — кожна таблетка/капсула має стандартний вага (зазвичай близько 0,5 – 1 г), що дозволяє з легкістю набрати необхідну кількість продукту. Крім того, смак продукту може бути практично будь-яким, адже при швидкому ковтанні таблетки він майже не відчувається, не кажучи вже про капсулах. Це, крім того, дозволяє виробнику економити на смакових добавках, а спортсмену — вживати максимально чистий продукт, без зайвих домішок. З іншого боку, таблетки або капсули доводиться ковтати буквально десятками (наприклад, добова норма нерідко становить 40 – 60 таблеток), що не дуже-то зручно, а інші способи вживання для цієї форми практично недоступні.

Тип упаковки, у якій поставляється протеїн.

Протеїни у фасуванні до 4,54 кг (10 фунтів) можуть поставлятися в коробках, банках або пакетах. Перший варіант особливого поширення не отримав, а вибір між двома залежить переважно від того, як часто доведеться носити продукт з собою. Так, пакет займає менше місця (і зменшується в об'ємах по мірі витрачання вмісту), що полегшує його упаковку в сумку; банку більш стабільно стоїть на столі, полиці і т. ін. Також відзначимо, що в пакет зазвичай легше «залізти» ложкою або рукою, дістаючи відповідно порошок або таблетку, а з банки зручніше висипати/витрушувати вміст.

При кількості продукту більш 4,54 кг використовують виключно відра, їх ємність може досягати 7 кг. Хоча відро зазвичай має ручку для перенесення, його зручніше все ж тримати в одному місці, а необхідну порцію протеїну для перенесення «з собою» набирати в іншу тару, меншого розміру — наприклад, в пляшку або банку. Тим більше, що велика ширина відра дозволяє з легкістю набирати вміст — можна навіть опускати тару прямо всередину.

Вага протеїну, що поставляється в даному варіанті фасування (без урахування упаковки).

Знаючи кількість протеїну і розмір щоденної порції, можна оцінити, на який час вистачить цієї кількості. А оскільки в різних ситуаціях потрібен різний запас продукту, то одна і та сама марка нерідко випускається в декількох варіантах по вазі. При цьому більш великі упаковки, зазвичай, обходяться дешевше в перерахунку на кілограм ваги. Проте не можна однозначно сказати, що завжди має сенс купувати великі обсяги — наприклад, невелику упаковку зручно брати «на пробу», під кінець програми тренувань або на час поїздки, якщо основний запас залишився вдома.

Відзначимо, що багато виробників традиційно прив'язують вагу своєї продукції до фунтам: приміром, популярний серед великих банок і пакетів вага 4,54 кг відповідає як раз 10 фунтів.

Кількість порцій, що міститься в даному варіанті фасування. Детальніше про сенс терміна «порція» див. відповідний пункт нижче, тут лише зазначимо, що рекомендований розмір порції може відрізнятися від зазначеного виробником, відповідно і фактичне число порцій може виявитися менше або більше заявленого. Тим не менш, за даним показником можна хоча б приблизно оцінити, на який час вистачить упаковки. Найбільш скромні варіанти фасування включають до 25 порцій, в найбільших це число може перевищувати 100.

Розмір (вага) стандартної порції протеїну; найчастіше мова йде про порція на один прийом (на добу таких прийомів може бути і декілька). Цей показник вказується залежно від особливостей фасування: наприклад, для продуктів в індивідуальній упаковці (пакетиках) наводиться вага вмісту в одному пакетику.

Хай там що, варто мати на увазі, що в характеристиках виробник вказує якусь умовну порцію, розраховану на «стандартного» спортсмена і середній рівень навантажень. На практиці ж оптимальний розмір порції може помітно відрізнятися від стандартного залежно від ваги, особливостей метаболізму, програми тренувань, специфіки харчування і т. ін. Детальні рекомендації за такими розрахунками можна знайти в спеціальних джерелах, однак у будь-якому разі ці розрахунки відштовхуються від розміру стандартної порції, заявленого виробником.

Кількість чистого білка в кожній порції протеїну.

Жоден протеїн (як вид спортивного харчування) не може складатися з білка на 100% — навіть найбільш чисті продукти неминуче містять ароматичні і смакові добавки, консерванти та інші «службові» речовини. Тому кількість самого білка неминуче буде менше загальної ваги порції. А це кількість потрібно знати для точних розрахунків, що забезпечують правильну дієту. Крім того, знаючи співвідношення між вагою білка в порції і вагою самої порції, можна оцінити ступінь очищення і загальної якості концентрату (див. «Тип»).

Калорійність однієї порції протеїну (див. «Порція»).

Правильне визначення оптимальної кількості калорій і дотримання цих приписів є невід'ємною частиною повноцінного спортивного харчування. Відповідно, спеціалізоване спортивне харчування, включаючи протеїни, обов'язково містить інформацію про калорійність. Загалом більш калорійні марки корисні переважно при наборі маси, менш калорійні — при спалюванні жиру, хоча на практиці багато чого залежить від особливостей спортсмена і його програми тренувань.