Який вид і форму вибрати?

Насамперед слід вибрати вид креатину. Сьогодні вона пропонується в багатьох різновидах: моногідрат, малат, фосфат, нітрат. Є також комплексний варіант з комбінацією різних видів у складі, добавки з транспортною системою (з вітамінами, амінокислотами тощо).

Через такого різноманіття часом нелегко вирішити, який креатин приймати. Досвідчені спортсмени з часом найбільш приходять до оптимального виду добавки, а от новачкам варто починати з чистого різновиди — моногідрату. Це найбільш вивчена і ефективна формула, вона ж сама доступна за ціною. А більшість аргументів на користь інших видів найчастіше є лише рекламними інсинуаціями виробників.

Креатин моногідрат може стати не кращим вибором лише в тому випадку, якщо він викликає побічні ефекти — здуття живота, нудоту, розлад. Тоді варто спробувати малат (містить яблучну кислоту). Він добре розчиняється у воді, що, зазвичай, нівелює побічні ефекти з боку ШКТ, але науково доведених переваг у цього креатину немає.

Форма випуску — питання індивідуальне. Найбільш вирішуйте, що вибирати: таблетки, капсули або порошок. Останній варіант дешевше, але капсулированная форма спрощує контроль потрібних дозувань.

найпопулярніші креатин

Схеми прийому

Те, як приймати креатину моногідрат або інші його формули — із завантаженням або без — один з найбільш суперечливих, відкритих запитань без однозначної відповіді. Обидва протоколу активно використовуються і в кожного є своя армія прихильників. Розглянемо їх суть, плюси і мінуси.

1. З фазою завантаження. Поки що найпопулярніша схема. По ній перший тиждень приймають 20 грам креатину в день (чотири рази по 5 г). А потім добова доза знижується до одного прийому 2 – 3 грам. Підтримуюча фаза триває 20 – 25 днів.

Плюси такої схеми:

  • потужна доказова база; швидко відчутні результати.

Мінуси:

  • підвищений ризик побічних ефектів;
  • вище витрати на спортивну добавку (витрата продукту в місяць близько 200 грам).

2. Без фази завантаження. Такий прийом передбачає одноразове вживання 3 – 5 грам креатину в день протягом 1 – 2 місяців. Доцільність схеми підтверджується дослідженнями, встановили, що організм на добу засвоює не більше 50 міліграм речовини на 1 кг маси тіла.

Плюси:

  • мінімізація ризику побічних ефектів;
  • менший витрата продукту при ідентичних підсумкові результати (на два місяці більш ніж достатньо 250 г порошку).

Мінуси:

  • не настільки сильна доказова база;
  • відчутні результати з'являються пізніше.

Враховуючи всі сильні і слабкі сторони запропонованих схем, ви зможете вирішити, скільки приймати креатину щодня, використовувати завантаження чи ні. Економічний фактор і однакові підсумкові результати поступово роблять протокол з регулярним прийомом 3 – 5 грам добавки більш популярним.

Коли брати?

З оптимальним часом прийому креатину розбіжностей немає, причому незалежно від його виду або форми випуску. Так для моногідрату, малату, креалкина та інших формул діють наступні правила того, як правильно приймати креатин протягом доби:

  • в дні тренувань добавку краще вживати після фізичних навантажень (посилений кровотік, покращує засвоєння азотосодержащей карбонової кислоти);
  • у дні відпочинку креатин добре засвоюється організмом вранці (це пов'язано з підвищеною концентрацією гормонів у перші години після пробудження);
  • прийом перед або в процесі занять спортом недоцільний, оскільки збільшує ризик зневоднення і ускладнює виконання фізичних вправ;
  • при використанні схеми з завантаженням дебютний прийом повинен бути відразу після сну, а один з наступних — після тренування (інші довільно).

З чим поєднувати спортивну добавку?

Питання, з чим пити креатин, вкрай важливий, оскільки процес транспортування речовини від ШКТ до м'язової тканини є досить складним і прямо впливає на загальну ефективність використання добавки. Поки азотосодержащая карбонова кислота добереться до м'язів, чимала її частина може бути втрачена. Знизити втрати дозволяє інсулін, гормон, що допомагає м'язових клітин поглинати поживні речовини. Поліпшити його секрецію можна з допомогою наступних продуктів харчування і добавок, званих транспортною системою:

  • купити протеїн, який швидко засвоюється (практично усі види, окрім нічного казеїну, приміром, ізолят, концентрат тощо);
  • прості вуглеводи, наприклад, солодкий сік або просто вода з цукром;
  • амінокислоти.

Для поліпшення секреції креатиніну відмінно підходить протеїн
Але навіть без використання транспортних систем не забувайте, що креатин обов'язково потрібно змішувати або запивати рідиною, щоб уникнути зневоднення організму. Рекомендована кількість пиття на одну порцію 5 грам складає 200 – 250 мл

Зазвичай креатин п'ють разом з соком, протеїновим коктейлем або додають у воду разом з іншим спортивним живленням: BCAA, комплексними амінокислоти, гейнери і т. д.


Тривалість курсу

Деякі дослідження свідчать, що приймати креатин можна постійно. Але щоб м'язи не втрачали чутливість до добавці, рекомендується робити перерви. Так, при схемі з завантаженням після місяця прийому краще зробити паузу на 2 – 3 тижні. При вживанні 3 – 5 грам креатину щодня через півтора – два місяці рекомендований перерву в 3 – 4 тижні.

Читайте також:
ТОП-5 кращих ноутбуків до 10 000 грн на старті 2018-го
Бюджетні ноутбуки для дому та офісу — навіщо платити більше?
Цілодобові сторожа: 5 компактних камер для домашнього відеоспостереження
Йдучи з дому, не забудьте залишити включеними пару «очей» для віддаленого відеоспостереження.
На сторожі захисту обладнання: ТОП-5 мережевих фільтрів
Доставка напруги до пристроїв поряд з їх захисту від імпульсних сплесків в електромережі.
Турбота про «яблука»: безкоштовно реєструємо і надійно захищаємо Apple ID
Кілька порад і підказок щодо облікового запису для безпроблемної роботи зі службами Apple.
5 гучних хітів виставки CES 2018
Самобутній VR-шолом, найтонший ультрабук і ще трійка значущих анонсів першої виставки 2018 року.