Jaki rodzaj i kształt wybrać?

Pierwszym krokiem jest wybór rodzaju kreatyny. Dziś oferowany jest w wielu odmianach: monohydrat, jabłczan, fosforan, azotan. Dostępna jest również złożona opcja z kombinacją różnych rodzajów w składzie, suplementy z systemem transportowym (z witaminami, aminokwasami itp.).


Ze względu na tę różnorodność czasami nie jest łatwo zdecydować, którą kreatynę przyjąć. Doświadczeni sportowcy w końcu sami dojdą do optymalnego rodzaju suplementu, ale początkujący powinni zacząć od czystej odmiany - monohydratu. Jest to najbardziej przebadana i skuteczna formuła, a także najbardziej przystępna cenowo. A większość argumentów przemawiających za innymi gatunkami to często tylko reklamowe insynuacje ze strony producentów.

Monohydrat kreatyny może nie być najlepszym wyborem tylko wtedy, gdy powoduje skutki uboczne – wzdęcia, nudności, zdenerwowanie. Następnie spróbuj jabłczanu (zawiera kwas jabłkowy). Dobrze rozpuszcza się w wodzie, co zwykle eliminuje żołądkowo-jelitowe skutki uboczne, ale ta kreatyna nie ma naukowo udowodnionych korzyści.

Formularz zwolnienia jest sprawą indywidualną. Sam zdecyduj, co wybrać: tabletki, kapsułki czy proszek. Ta druga opcja jest tańsza, ale forma zamknięta w kapsułkach ułatwia kontrolowanie odpowiednich dawek.

Najpopularniejsze Kreatyny

Systemy przyjęć

Jak przyjmować monohydrat kreatyny lub inne formuły – z obciążeniem lub bez – to jedno z najbardziej kontrowersyjnych, otwartych pytań, na które nie ma ostatecznej odpowiedzi. Oba protokoły są aktywnie wykorzystywane i każdy ma własną armię zwolenników. Rozważ ich istotę, zalety i wady.

1. Z fazą ładowania. Zdecydowanie najpopularniejszy schemat. Według niej w pierwszym tygodniu przyjmują 20 gramów kreatyny dziennie (cztery razy po 5 g). A następnie dzienna dawka zostaje zmniejszona do jednej dawki 2-3 gramów. Faza podtrzymywania trwa 20-25 dni.

Zalety takiego schematu:

  • silna baza dowodowa; szybko namacalne rezultaty.

Minusy:

  • zwiększone ryzyko skutków ubocznych;
  • wyższe koszty suplementu sportowego (miesięczne spożycie produktu to około 200 gramów).

2. Brak fazy ładowania. Ta technika polega na jednorazowym użyciu 3-5 gramów kreatyny dziennie przez 1-2 miesiące. Celowość programu potwierdzają badania, które wykazały, że organizm wchłania nie więcej niż 50 miligramów substancji na 1 kg masy ciała dziennie.

Plusy:

  • zminimalizowanie ryzyka skutków ubocznych;
  • mniejsze zużycie produktu przy identycznych efektach końcowych ( 250 g proszku to więcej niż potrzeba na dwa miesiące).

Minusy:

  • niezbyt mocna baza dowodowa;
  • namacalne rezultaty przychodzą później.

Biorąc pod uwagę wszystkie mocne i słabe strony proponowanych schematów, będziesz mógł decydować, ile dziennie przyjmować kreatynę, stosować obciążenie, czy nie. Czynnik ekonomiczny i te same wyniki końcowe stopniowo sprawiają, że protokół z regularnym przyjmowaniem 3-5 gramów suplementu staje się coraz bardziej popularny.

Kiedy wziąć?

Nie ma sprzeciwu co do optymalnego czasu przyjmowania kreatyny i to niezależnie od jej rodzaju czy formy uwalniania. Tak więc w przypadku preparatów monohydratu, jabłczanu, krealkin i innych formuł obowiązują następujące zasady prawidłowego przyjmowania kreatyny w ciągu dnia:

  • w dni treningowe lepiej stosować suplement po wysiłku fizycznym (zwiększony przepływ krwi poprawia wchłanianie kwasu karboksylowego zawierającego azot);
  • w dni odpoczynku kreatyna rano jest dobrze przyswajana przez organizm (wynika to ze zwiększonego stężenia hormonów w pierwszych godzinach po przebudzeniu);
  • przyjmowanie przed lub w trakcie uprawiania sportu nie jest wskazane, gdyż zwiększa ryzyko odwodnienia i utrudnia ćwiczenia;
  • podczas korzystania ze schematu ładowania debiut powinien nastąpić natychmiast po śnie, a jeden z kolejnych powinien być po treningu (reszta jest arbitralna).

Z czym połączyć suplement sportowy?


Pytanie z czym pić kreatynę jest niezwykle ważne, gdyż proces transportu substancji z przewodu pokarmowego do tkanki mięśniowej jest dość złożony i bezpośrednio wpływa na ogólną efektywność stosowania suplementu. Zanim kwas karboksylowy zawierający azot dotrze do mięśni, duża jego część może zostać utracona. Insulina, hormon, który pomaga komórkom mięśniowym przyswajać składniki odżywcze, pomaga zredukować straty. Aby poprawić jego wydzielanie, można zastosować następujące pokarmy i suplementy, zwane systemem transportowym:

  • białko szybko trawione (prawie wszystkie rodzaje, z wyjątkiem nocnej kazeiny, na przykład izolat, koncentrat itp.);
  • węglowodany proste, na przykład słodki sok lub po prostu woda z cukrem;
  • aminokwasy.

Białko świetnie poprawia wydzielanie kreatyniny
odwodnienie organizmu. Zalecana ilość do picia na porcję 5 gramów to 200 - 250 ml.

Zazwyczaj kreatynę pije się z sokiem, koktajlem proteinowym lub dodaje do wody wraz z innymi odżywkami sportowymi: BCAA, złożone aminokwasy, gainer itp.


Czas trwania kursu

Niektóre badania sugerują, że kreatynę można przyjmować w sposób ciągły. Aby jednak mięśnie nie straciły wrażliwości na suplement, zaleca się robienie przerw. Tak więc przy schemacie ładowania po miesiącu przyjmowania lepiej zatrzymać się na 2 do 3 tygodni. Przy stosowaniu 3-5 gramów kreatyny dziennie po półtora do dwóch miesięcy, zalecana jest przerwa 3-4 tygodniowa.

Przeczytaj także:
TOP 5 najlepszych laptopów poniżej 10 000 UAH na początku 2018 roku
Niedrogie laptopy do domu i biura – po co płacić więcej?
Strażnicy całodobowi: 5 kamer kompaktowych do domowego nadzoru wideo
Wychodząc z domu, nie zapomnij zostawić pary „oczu” na zdalny nadzór.
Na straży ochrony sprzętu: ograniczniki przepięć TOP-5
Dostarczanie napięcia do podłączonych urządzeń wraz z ich ochroną przed przepięciami w sieci.
W trosce o „jabłka”: rejestrujemy się za darmo i bezpiecznie chronimy Apple ID
Kilka wskazówek i porad dotyczących konta, aby zapewnić bezproblemowe korzystanie z usług Apple.
5 wielkich hitów na targach CES 2018
Oryginalny kask VR, najcieńszy ultrabook i trzy ważniejsze zapowiedzi pierwszej wystawy w 2018 roku.